.jpg "Нутрициология и нутриенты: что это такое простыми словами?")
Нутрициология — это наука о питании и его влиянии на человека: она изучает, ЧТО и КАК мы едим, к чему это ведёт и как скорректировать рацион каждого конкретного человека для улучшения его физического состояния. В статье обсудим, откуда столько скепсиса в сторону этой дисциплины и расскажем, почему базовые знания о питании и пользе тех или иных нутриентов нужны каждому.
Несмотря на главенствующую роль пищи в нашем существовании, наука о ней сильно недооценена. Её репутация сформирована резкими публичными заявлениями некоторых экспертов. Например, По своей сути нутрициология – это естественнонаучная дисциплина, тесно связанная с физиологией человека.
Само понятие “здорового” или “нездорового” питания является следствием наших метаболических особенностей и клинических исследований, а не чьего-то личного мнения. Нутрициологов даже можно считать специалистами превентивной медицины: они не только помогают похудеть или улучшить структуру тела, но и способны на ранних этапах отследить некоторые проблемы и не допустить их развития в клинический случай.
Собственно нутриенты — это питательные вещества, которые мы получаем из еды. Они необходимы для роста, восстановления тканей, поддержания уровня энергии и обеспечения функционирования всех систем организма: ощущение насыщения, работа мышц на тренировке и продуктивность интеллектуальной деятельности являются результатом активности нутриентов, от белков и углеводов до микроэлементов.
Виды основных нутриентов
.jpg "Нутрициология и нутриенты: что это такое простыми словами?")
Существует семь основных категорий нутриентов, у каждой из которых незаменимое значение в поддержании жизнедеятельности. Количественно их также можно разделить на макро- (необходимые организму постоянно и в значительных объёмах) и микронутриенты (столь же необходимые, но в маленьких количествах, превышение которых может оказать негативный эффект).
Макронутриенты
БелкиСреди всех нутриентов белки единственные работают как строительный материал для всех структур организма. Они участвуют в формировании мышц и тканей, участвуют в гормональной регуляции и ферментообразовании, а также могут активизировать другие нутриенты, чтобы те “отдали” полезные свойства.
Средняя суточная норма белка для здорового взрослого с умеренной активностью – около одного грамма на килограмм массы тела. Источники белка: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и яйца.
УглеводыУглеводы обеспечивают организм энергией. Их делят на простые (много энергии в моменте, быстрый спад и чувство голода: сахар, мёд, любимая шоколадка и т.п.) и сложные (медленно отдают глюкозу – дольше чувствуется насыщение и энергия: цельнозерновые продукты, картофель, батат).
В среднем, углеводы должны составлять около 50-60% процентов рациона. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, содержащим пищевые волокна, но в умеренном количестве допускаются и сладости. Нутрициология не про запреты, а про баланс.
Жиры
Многие думают, что жиры – нутриенты, от которых обязательно нужно отказаться, потому что они вредные и портят не только фигуру, но и здоровье. На самом деле, жиры важны для работы мозга, гормонального баланса и усвоения витаминов.
Полезные жиры содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.Суточная норма в рационе взрослого – от 20% всей потребляемой пищи.
Клетчатка
По сути, клетчатка (или пищевые волокна) – это подвид сложных углеводов, которые, в отличие от других структур, не способны полностью усвоиться в кишечнике, но играют важную роль в здоровье пищеварительной системы: отсутствие клетчатки в рационе может привести к проблемам с ЖКТ, болям в животе, нарушению стула и т.п.
Волокна помогают регулировать скорость поступления глюкозы в кровь, а также – обеспечивать чувство сытости. Они содержатся в составе цельных зерен, овощей (тыква, брокколи, артишок) , несладких фруктов и бобовых.
ВодаС точки зрения пищевой ценности, которую вода не несёт,странно называть её нутриентом. Однако, вода — основной компонент тела, и без неё мы буквально нежизнеспособны. Она участвует в терморегуляции, доставке питательных веществ и выведении токсинов.
Для соблюдения водного баланса важно пить 1,5-2,5 литров воды в день:не игнорировать чувство жажды и держать ёмкость с водой в поле зрения, чтобы не забывать.
Микронутриенты
ВитаминыВитамины – нутриенты, которые не синтезируются внутри организма, но необходимы для множества процессов в нём: от поддержания иммунитета до регенерации тканей или улучшения зрения.
Минералы
Минералы, такие как кальций, магний и железо, помогают регулировать различные функции организма, включая работу нервной системы и кровообращение.
Какие нутриенты являются критически значимыми?
В науке критически значимыми нутриентами, вопреки первой ассоциации, называются не вещества, без которых мы не можем существовать: таковыми являются все нутриенты. Критически значимый – значит способный принести здоровью не только пользу, но и ощутимый вред при злоупотреблении К ним относятся белый сахар и его производные, соль и насыщенные жиры (чипсы, выпечка, фастфуд и т.п.). Присутствие этих нутриентов в рационе должно быть умеренным, иначе организм может не справиться с нагрузкой и начать сигналить о помощи разными способами – от набора веса до внезапных высыпаний на лице или болей в печени).
Нутриенты в диетологии и расчет питательных веществ
Специалист-нутрициолог рассуждает о сбалансированном и полезном рационе как в общем, с усреднёнными рекомендованными значениями, так и индивидуально, с учётом конкретно вашего рода деятельности, количества физической нагрузки, состояния здоровья и жалоб (например, постоянная усталость, отёки или тяжесть в желудке после еды).
Диетологи и нутрициологи используют информацию о нутриентах для составления сбалансированных рационов под запрос клиента:Например, если человек хочет похудеть, важно учитывать БЖУ и создать грамотный дефицит калорий, который будет закрывать потребности организма в питательных веществах, но позволит снижать вес. Специалист может рассчитать норму калорий, витаминов и минералов, опираясь на возраст, пол, уровень физической активности и цели клиента: офисному работнику и профессиональному атлету будут подобраны полярно разные рекомендации.
Как обучиться на нутрициолога
Чтобы стать нутрициологом, можно пройти специализированное обучение. Это могут быть курсы, высшее образование или дополнительные программы для профессионалов в сфере медицины или фитнеса. На таких программах изучают основы биохимии, физиологии, принципы здорового питания и работы с клиентами.
Например, вы можете начать с базовой программы практической нутрициологии, которая обеспечит актуальные знания о биохимии и питании здорового человека и коррекции массы тела а затем углубиться в узкие темы – например, спортивная нутрициология или протоколы питания. Квалификация нутрициолога – это возможность помогать людям в достижении целей и улучшении качества жизни через питание.
