Спортивное питание — это не только специальные добавки, которые принимают спортсмены и люди, предпочитающие жить активно. Это еще и рацион, составленный с учетом нужд организма, задач и специфики занятий физкультурой. В статье расскажем, как рационально питаться для достижения хороших результатов в спорте, как подбирать и принимать спортивные добавки, и какие мифы и ошибки циркулируют вокруг темы спортивного питания.
Почему важно спортивное питание?
Питание играет значительную роль в жизни каждого человека, но особенно важно оно для тех, кто занимается спортом. Оно влияет на:
-
Энергетический баланс. Чтобы поддерживать хорошую форму и оптимальный вес, необходимо соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии. Спортсмены имеют повышенный расход энергии из-за интенсивных тренировок, поэтому им нужно больше калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Однако, если потребление калорий превышает расход, это приводит к накоплению жира и увеличению веса, что негативно скажется на фигуре и состоянии здоровья.
-
Построение мышц. Для роста и регенерации мышечной ткани необходим белок, являющийся стройматериалом для мышц. Он также участвует во многих других процессах: синтезе гормонов, ферментов, антител и т.д. Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям, потому что они постоянно подвергают свои мышцы нагрузкам и микротравмам. Кроме того, белки способствуют уменьшению жировой массы, улучшению метаболизма и появлению чувства сытости.
-
Улучшение функций сердца и сосудов. Для здоровья сердечно-сосудистой системы требуются жиры, являющиеся источником энергии, участвующие в построении клеточных мембран, синтезировании гормонов и витаминов, обеспечивающие защиту органов от повреждений. Однако не все жиры приносят пользу. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах, способствуют повышению уровня холестерина в крови и риску появления атеросклеротических бляшек, ишемической болезни сердца и инсульта. Поэтому спортсменам рекомендуется употреблять больше ненасыщенных жиров, которые можно найти в растительных маслах, орехах, рыбе и морепродуктах. Эти жиры снижают холестерин, улучшают эластичность сосудов, снижают воспаление и обладают антиоксидантным действием.
-
Поддержание гидратации. Вода — это самый важный компонент, составляющий около 60% веса тела человека. Вода принимает участие во всех процессах в организме: в транспортировке питательных веществ и кислорода, регуляции температуры, выведении токсичных веществ, поддержании кровяного давления и т.д. Спортсмены теряют много воды через пот во время тренировок, поэтому им необходимо пить достаточно жидкости, чтобы восполнить потери и предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия, повышению риска травм и перегрева. Кроме воды, спортсменам нужны электролиты (натрий, калий, магний, кальций и хлор), которые также теряются через пот и участвуют в поддержании водно-солевого баланса, передаче нервных импульсов, мышечном сокращении и т.д. Электролиты можно получать из еды или специальных напитков: изотоников и регидратантов.
Как правильно питаться?
Рацион должен быть подобран индивидуально. Его состав зависит от разных факторов: вида спорта, уровня физической подготовки, цели, возраста, пола, состояния здоровья и т.д. Однако есть общие принципы, которые можно взять за основу для составления рациона. Вот некоторые из них:
-
Соблюдайте режим питания. Старайтесь есть регулярно, не пропускать завтрак и не переедать перед сном. Распределите свой суточный рацион на 4-6 приемов пищи, включая перекусы. Это поможет стабилизировать уровень инсулина в крови, насытить организм питательными веществами, предотвратить чувство голода и переедание.
-
Следите за калорийностью питания. Она должна соответствовать вашему энергетическому расходу, который зависит от вашего веса, уровня активности, метаболизма и т.д. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Для набора мышечной массы нужно создать избыток калорий, то есть потреблять их больше, чем вы расходуете. Однако это не означает, что можно есть все подряд. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточно белков, углеводов, жиров, а также витамины и минералы. Кроме того, нужно контролировать вес и процент жира, чтобы не набрать лишнего жира вместе с мышцами.
-
Учитывайте время приема пищи. Оно влияет на то, как организм использует питательные вещества. Для спортсменов крайне важно питаться до и после тренировки, так как это влияет на результативность занятий, регенерацию и адаптацию. Перед занятиями рекомендуется употреблять легкую пищу, содержащую углеводы и белки, за 1-2 часа до начала занятий. Это поможет обеспечить энергию для работы мускулов и предотвратить разрушение мышечных белков. После рекомендуется употреблять пищу, содержащую углеводы и белки, в течение 30-60 минут после окончания занятий. Это поможет восстановить запасы гликогена в мышцах и печени, ускорить синтез мышечных белков и улучшить регенерацию тканей.
-
Используйте спортивное питание. Это специальные пищевые добавки (протеин, гейнер, креатин, жиросжигатели, аминокислоты, bcaa, витаминные комплексы и др.), которые помогают восполнить недостаток питательных веществ в рационе, улучшить спортивные результаты, повысить силу и выносливость, укрепить здоровье, увеличить мышечный объем, нормализовать обмен веществ, достичь оптимального веса и т.д. Спортпит не является допингом и не имеет негативных побочных эффектов при правильном применении.
Мифы и ошибки вокруг спортивного питания
Спортивное питание — это не чудо-средство, которое само по себе приведет вас к идеальной фигуре или рекордным результатам. Это лишь дополнение к здоровому питанию и спорту, помогающее улучшить качество и эффективность процесса. Однако многие люди допускают в отношении этих добавок ошибки и заблуждения, способные привести к негативным последствиям для состояния здоровья и производительности. Вот некоторые из них:
-
Считать, что такое питание — это допинг. Это абсолютно неверно, так как оно не содержит запрещенных веществ, способных повлиять на гормональный баланс, нарушить работу внутренних органов или вызвать зависимость. Оно состоит из натуральных или синтезированных компонентов, встречающихся в обычной пище, но в более высокой концентрации и доступной форме. Эти добавки не дают неестественного преимущества перед другими спортсменами, а лишь помогают восполнить недостаток питательных веществ в рационе и улучшить физиологические процессы.
-
Принимать спортивное питание без контроля и меры. Это опасно, так как избыток любого питательного вещества может нанести вред здоровью. Например, избыток белков может привести к перегрузке почек, углеводов — к повышению уровня сахара в крови и ожирению, жира — к нарушению работы сердца и сосудов, витаминов и минералов — к гипервитаминозу и гиперминерализации. Поэтому, прежде чем употреблять спортпитание, необходимо рассчитать свою суточную потребность в питательных веществах, учитывая вес, рост, возраст, пол, уровень активности и цели. Также необходимо следить за сроками годности и условиями хранения добавок, чтобы избежать порчи и потери качества.
-
Заменять обычную еду спортивным питанием. Это неправильно, так как специальное питание не может полностью заменить натуральные продукты, содержащие множество полезных веществ: например, клетчатку, антиоксиданты, фитонутриенты и т.д. Спортивное питание предназначено для дополнения рациона, а не для его замены. Поэтому не стоит отказываться от свежих фруктов, овощей, злаков, мяса, рыбы, молока и других источников питания, которые обеспечивают организм всем, что требуется для здоровья и красоты. Спортпитание — это добавка, его следует употреблять в качестве перекусов между главными приемами пищи или дополнительно.
Если вы хотите узнать больше о спортивной нутрициологии и диетологии, мы приглашаем вас пройти наши курсы «Спортивная нутрициология» и «Спортивная диетология и нутрициология».
Как выбрать?
Выбор спортивного питания должен быть индивидуальным, он зависит от ваших целей, потребностей, предпочтений и особенностей организма. Однако существуют общие рекомендации, которые можно использовать как руководство. Вот некоторые из них:
-
Определите свои цели. Чего вы хотите достичь с помощью спортивного питания? Похудеть, набрать мышечную массу, улучшить результативность, укрепить здоровье или что-то еще? В зависимости от вашей цели, вам потребуются разные виды и количество спортпитания. Например, если вы хотите похудеть, вам нужно снизить калорийность рациона, увеличить потребление белков, протеина и жиросжигателей, снизить потребление жиров. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно увеличить калорийность рациона, увеличить потребление белков и гейнера, умеренно потреблять протеин, углеводы и жиры.
-
Выбирайте качественное спортивное питание. Не все продукты, которые называются спортпитанием, действительно таковыми являются. Некоторые производители могут использовать некачественное сырье, добавлять вредные вещества (красители, ароматизаторы, консерванты, сахар, жир и т.д.) или занижать дозировку активных компонентов. Поэтому перед покупкой спортивного питания внимательно изучите состав, этикетку, сертификаты и отзывы о продукте. Доверяйте только проверенным брендам и надежным продавцам, гарантирующим качество и безопасность своей продукции. Не ищите самые дешевые варианты, так как они могут быть поддельными или низкокачественными. Помните, что ваше здоровье дороже любой экономии.
-
Следуйте инструкциям по приему. Каждый вид спортивного питания имеет свои особенности приема, которые нужно соблюдать, чтобы получить максимальный эффект и избежать побочных реакций. Например, некоторые продукты нужно употреблять за определенное время до или после тренировки, некоторые — в течение дня, другие — курсами, а некоторые — постоянно. Также важно соблюдать рекомендованную дозировку, которая зависит от вашего веса, уровня активности, целей и индивидуальной чувствительности. Не превышайте дозировку, думая, что это ускорит или усилит результат. Это может привести к передозировке, способной вызвать негативные эффекты: тошноту, головную боль, диарею, аллергию, повышение давления и т.д. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с врачом, тренером или диетологом.
Спортивное питание — это важный элемент успеха в спорте и фитнесе. Оно помогает достичь лучших результатов, улучшить здоровье и качество жизни. Однако для того, чтобы оно приносило пользу, а не вред, необходимо правильно выбирать, употреблять и контролировать его. Кроме того, нужно соблюдать режим и баланс, учитывать свои цели, потребности и особенности организма.
