Как перейти на правильное питание?

22.12.2023
Как перейти на правильное питание?
Как перейти на правильное питание? основы диетологии и нутрициологии



Правильное питание — это не только способ поддержать стройность фигуры, но и залог здоровья, энергии и хорошего настроения. Питаясь правильно, вы обеспечиваете ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, которые влияют на работу всех систем и органов. Как же определить, что такое правильное питание, и как перейти на него без стресса и лишних ограничений?

Принципы правильного питания


Как перейти на правильное питание? основы диетологии и нутрициологии


Правильное питание не подразумевает соблюдения жестких диет, отказа от любимых продуктов, подсчета калорий (ккал) или голодания. Наоборот, оно должно быть разнообразным и вкусным. Существует несколько основных принципов ПП, которые помогут составить оптимальный рацион для себя:

  • Сбалансированность. Это значит, что в вашем меню должны быть представлены все основные макронутриенты: белки, жиры и углеводы, а также микронутриенты: витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Каждый из этих компонентов играет свою роль в обеспечении нормального функционирования организма, поэтому их нужно получать в достаточном количестве и соотношении. Как правило, рекомендуется придерживаться следующего распределения макронутриентов: 25-35% белков, 20-30% жиров и 40-50% углеводов от общей калорийности рациона.

  • Регулярность. Следует питаться часто, но малыми порциями, примерно каждые 3-4 часа. Так вы поддерживаете стабильный уровень сахара в крови, предотвращаете переедание и обеспечиваете равномерную подачу энергии и питательных веществ в течение дня. Кроме того, регулярность в еде способствует улучшению обмена веществ и снижению веса. Важно соблюдать режим питья и употреблять достаточное количество чистой воды, около 1,5-2 литров в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и факторов окружающей среды.

  • Качество. Выбирайте только натуральные, свежие и полезные продукты, избегая полуфабрикатов, консервов, фаст-фуда, сахара, соли, жареной и жирной пищи, алкоголя и других вредных веществ. Качество продукции влияет не только на ее питательную ценность, но и на вкус и аромат, а также на ваше самочувствие и настроение. Стремитесь к тому, чтобы пища была максимально приближена к естественному виду, с минимальной термической и химической обработкой. Также стоит учитывать индивидуальную переносимость и предпочтения, сезонность и местность произрастания и производства.

  • Разнообразие. Употребляйте как можно больше разных продуктов, чтобы получать все необходимые питательные вещества и не наскучить себе однообразной пищей. Разнообразие пищи способствует улучшению пищеварения, укреплению иммунитета и профилактике недостатка витаминов и минералов. Стремитесь к тому, чтобы на столе были представлена продукция разных цветов, форм, текстур и вкусов, с разными способами приготовления и подачи.

Продукты для правильного питания


Как перейти на правильное питание? основы диетологии и нутрициологии


Составляя свой рацион по принципам здорового питания, важно знать, какая продукция является полезной, а какую стоит ограничить или исключить. Вот некоторые примеры еды, которая должна быть на вашем столе:

  • Морепродукты. Они являются источником белка, жирных кислот Омега-3, йода, селена и других важных микроэлементов. Мясо морепродуктов полезно для сердца, сосудов, мозга, щитовидной железы и кожи. Рекомендуется употреблять их 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам рыбы, креветкам, мидиям, устрицам и другим моллюскам.

  • Яйца. Они содержат полноценный белок, лецитин, холин, витамины группы В, А, D, E, К, а также железо, цинк, фосфор и другие минералы. Яйца улучшают работу печени, мозга, нервной системы и зрения, способствуют построению мышечной массы. Ешьте яйца 3-4 раза в неделю, вареными, пашот или в виде омлета, избегая жарки на масле.

  • Овощи и зелень. Они являются источником пищевых волокон, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонцидов. Овощи и зелень улучшают пищеварение, очищают организм от токсинов, укрепляют иммунитет, снижают воспаление и риск развития хронических заболеваний. Рекомендуется употреблять их ежедневно, в свежем, вареном, запеченном или тушеном виде, а также в виде салатов, супов и смузи.

  • Фрукты и ягоды. Они содержат углеводы, пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Полезны для сердца, сосудов, мозга, печени, кожи и глаз. Они помогают снизить уровень холестерина, сахара и кровяного давления, улучшить настроение и уменьшить стресс. Ешьте фрукты и ягоды ежедневно, в свежем, сушеном, мороженом или консервированном виде, в виде компотов, морсов, джемов и варенья. Однако нужно помнить помнить, что фрукты и ягоды содержат фруктозу, избыток которой может способствовать набору веса, поэтому их лучше употреблять в первой половине дня и не смешивать с другими продуктами.

  • Крупы и злаки. Они являются источником углеводов, белка, пищевых волокон, витаминов группы В, железа, магния и других минералов. Они полезны для пищеварения, кроветворения, нервной системы и набора мышечной массы. Они насыщают тело энергией и улучшают работу мозга. Рекомендуется употреблять крупы и злаки каждый день, в виде каш, хлеба, мюсли, гранолы и других блюд. Отдайте предпочтение цельнозерновым и нерафинированным продуктам, таким как овес, гречка, рис, пшеница, ячмень и другие.

  • Молочная продукция. Содержит белок, кальций, фосфор, магний, йод, витамины А, D, Е, К, группы В и другие питательные вещества. Полезна для костей, зубов, волос, ногтей, кожи и слизистых оболочек. Способствует укреплению иммунитета, нормализации микрофлоры кишечника, снижению воспаления и аллергии. Рекомендуется употреблять молочную продукцию ежедневно, в виде молока, кефира, йогурта, творога, сыра. Отдавать предпочтение продуктам натуральным, нежирным и без добавок, а также содержащим живые молочнокислые бактерии.

Можно ли самостоятельно разработать правильный рацион?


Как перейти на правильное питание? основы диетологии и нутрициологии


Перейти на здоровое питание не так сложно, как кажется. Существует множество источников, которые помогут вам составить план питания, учитывая ваши индивидуальные особенности, цели, вкусы и бюджет. Например, вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, приложениями, книгами, журналами или сайтами, посвященными здоровому питанию. Однако не все эти источники являются достоверными и качественными, поэтому важно выбирать их критически и сравнивать разную информацию.

Кроме того, можно обратиться к специалисту по питанию — нутрициологу или диетологу. Эти специалисты имеют профессиональное образование и опыт в области питания и здоровья, и могут дать вам индивидуальные рекомендации, основанные на научных данных и клинической практике. Они учтут ваши медицинские показания, анализы, аллергии и другие факторы, способные повлиять на выбор блюд.

Если вы хотите самостоятельно разработать правильный рацион, можно изучить основы нутрициологии и диетологии. Это науки, изучающие взаимосвязь между питанием и здоровьем, а также принципы составления рациона для разных целей. Можно пройти специальные курсы, которые помогут вам получить необходимые знания и навыки в этой области. Например, вы можете записаться на наши курсы «Основы нутрициологии» или «Основы диетологии и консультирования по вопросам питания». Эти программы дадут вам понимание того, какие питательные вещества нужны нашему телу, как они влияют на наше здоровье и физиологию, как рассчитывать свои потребности и калорийность, как составлять меню и давать рекомендации другим людям.

Как перейти на ПП?


Как перейти на правильное питание? основы диетологии и нутрициологии


Переход на правильное питание не должен быть резким, стрессовым или насильственным. Это должен быть постепенный, осознанный и добровольный процесс, который приносит удовольствие и благоприятные изменения. Вот несколько советов, как перейти на ПП:

  • Начните с анализа своего текущего рациона. Записывайте, что и когда едите, как себя чувствуете после приема пищи, какие есть проблемы со здоровьем или весом. Так можно выявить ошибки, привычки и зависимости, определить свои цели и мотивацию.

  • Составьте план перехода на ПП. Определите, какую пищу вы хотите потреблять больше, а какую исключить или ограничить. Разработайте примерное меню на неделю, учитывая свои потребности, предпочтения и возможности. Придумайте разные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов, чтобы не скучать и не срываться.

  • Вводите изменения постепенно. Не нужно сразу отказываться от всех привычных и любимых продуктов, это может привести к стрессу, раздражению и срыву. Лучше постепенно заменять нездоровую пищу на полезную, уменьшать порции и частоту употребления вредной пищи, увеличивать количество овощей, фруктов, круп. Так можно адаптировать организм и вкусовые рецепторы к новому рациону, сформировать новые привычки и предпочтения.

  • Следите за своим самочувствием и результатами. Записывайте, как вы себя чувствуете, как меняется вес, объемы, настроение, энергия, сон, работоспособность и другие показатели. Так можно отслеживать прогресс, корректировать план, отмечать достижения и поддерживать мотивацию.

Перейти на здоровое питание возможно и самостоятельно, и с помощью специалистов. Главное, чтобы вы были заинтересованы в этом процессе, замотивированы к изменениям и готовы к обучению. ПП — это не только способ улучшить здоровье и внешний вид, но и возможность расширить горизонты и открыть для себя новые вкусы пищи.


Не нравится
Все статьи

Преподаватели

Отзывы о НЦРДО

* - по состоянию на 21 февраля 2024 года

НЦРДО – курсы дополнительного образования
НАВЕРХ
Вы смотрели
0