Набор мышечной массы — это не только результат интенсивных тренировок и правильного питания, но и влияние различных витаминов и микроэлементов, участвующих в процессах роста и восстановления мышц. В статье расскажем, какие витамины нужны для набора мышечной массы, как их правильно принимать и в каких продуктах они содержатся.
Витамины группы B
Это одни из элементов, имеющих больше всего значения для того, чтобы росла мышечная масса, так как они участвуют в белковом, углеводном и жировом обмене, в выработке энергии и гормонов. Они помогают усваивать белки из пищи, стимулируют синтез мышечного белка, улучшают работу нервной системы и повышают устойчивость к стрессу. Среди витаминов группы B особенно выделяются:
-
B1 (тиамин): улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мускулов, участвует в синтезе гликогена и ацетилхолина, повышает аппетит и улучшает пищеварение. Источники: цельнозерновой хлеб, злаки, свинина, печень.
-
B2 (рибофлавин): принимает участие в процессах окисления и восстановления, способствует ассимилированию железа, улучшает состояние кожного и волосяного покрова. Источники: молочные продукты, сыр, творог, рыба, зеленые овощи, дрожжи.
-
B3 (ниацин): расширяет сосуды, улучшая кровообращение и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам, участвует в синтезе гормонов роста и инсулина, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Содержится в курице, индейке, говядине, тунце, лососе, грибах, арахисе, семечках подсолнечника.
-
B5: вносит лепту в синтез коэнзима А, требующегося для образования энергии из жиров, белков и углеводов, и для синтеза ацетилхолина, который стимулирует сокращение мышц. Этот элемент можно отыскать в печени, почках, злаках, овощах, фруктах.
-
B6 (пиридоксин): участвует в обмене аминокислот, улучшая усвоение белка из пищи и синтез мышечных белков, и в образовании гемоглобина, который переносит кислород к мышцам. Источники: бананы, авокадо, картофель, морковь, капуста, грецкие орехи, гречка, пшеница, рис, мясо, птица, яйца.
-
B9 (фолиевая кислота): фигурирует в синтезе ДНК и РНК, требующихся для правильного деления клеток, в том числе мышечных, в выработке гемоглобина и нейромедиаторов. Содержится в зеленых листовых овощах, брокколи, цветной капусте, свекле, бобовых, апельсинах, гранатах, печени, дрожжах.
-
B12 (кобаламин): принимает участие в синтезе ДНК и РНК, в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород к мышцам, в синтезе миелина, обеспечивающего проводимость нервных импульсов к мышцам, креатина, повышающего силу и выносливость мышц. Его можно найти в мясе, птице, рыбе, моллюсках, яйцах, молоке и продукции на его основе, сыре.
Витамин C
Витамин C — это мощный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов, повреждающих их при интенсивных нагрузках. Кроме того, этот элемент присутствует в синтезе коллагена, требующегося для укрепления соединительной ткани, в том числе сухожилий и связок, которые соединяют мышцы с костями. Он способствует усвоению железа, требующегося для переноса кислорода к мышцам, и повышает иммунитет, который защищает организм от инфекционных процессов. Содержится в цитрусовых фруктах, киви, черной смородине, клюкве, рябине, красной и зеленой паприке, капусте, шпинате, петрушке, розмарине.
Витамин D
Витамин D помогает регулировать уровень кальция и фосфора в крови. Эти элементы требуются для здоровья костей и зубов, и для сокращения мышц. Влияет на синтез тестостерона, стимулирующего выработку инсулина, который регулирует уровень сахара в крови и способствует поступлению глюкозы. Главный источник витамина D — свет солнца, активирующий выработку этого элемента в коже. Однако зимой, когда солнца мало, а также в условиях загрязненной атмосферы, этого часто недостаточно. Поэтому спортсменам рекомендуется принимать его дополнительно в виде капсул или капель, особенно если вы живете в северных регионах или мегаполисах. Оптимальная доза для спортсменов составляет от 1000 до 5000 МЕ в день, в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния организма.
Витамин E
Витамин E — еще один антиоксидант, который помогает защищать клетки от окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками. Улучшает кровоснабжение мышц, ускоряет их восстановление и регенерацию, повышает выносливость и снижает утомляемость. Источники: растительные масла, орехи, семена, зеленые овощи, злаки, яйца.
Витамин A
Витамин A необходим для нормального развития всех тканей в организме, в том числе мышечной. Вносит лепту в синтез гликогена, являющегося основным источником энергии для мышц, в синтез тестостерона, стимулирующего набор мышечной силы. Содержится в моркови, тыкве, абрикосах, персиках, манго, апельсинах, желтом и красном перце, печени, рыбьем жире (омега-3), яичном желтке, сливочном масле.
Витамин K
Витамин K помогает нормальной свертываемости крови, необходим для производства остеокальцина, участвующего в образовании костных структур. Влияет на синтез протеина MGP, предотвращающего отложение кальция в мягких тканях, в том числе в мышцах. Источники: зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, шпинат, петрушка, зеленый чай, соевые бобы, печень, сыр.
Как составить рацион, богатый витаминами?
Витамины в рационе играют важную роль в росте мышечной структуры, но не менее важна и правильная диета, которая должна обеспечивать организм необходимыми белками, углеводами, жирами, водой и другими микро- и макроэлементами. Для того, чтобы составить оптимальный рацион, учитывающий индивидуальные особенности организма, цели и нагрузки спортсмена, желательно обратиться к специалисту по спортивной диетологии и нутрициологии. Если вы хотите самостоятельно разобраться в этих вопросах, приглашаем вас пройти курс «Спортивная диетология и нутрициология» от НЦРДО.
Эти направления науки изучают взаимосвязь питания и физической активности, а также влияние пищевых добавок на спортивную производительность и здоровье. Благодаря нашей программе вы сможете:
-
Определить свой тип телосложения, уровень метаболизма, потребность в калориях и питательных веществах в рационе.
-
Составить индивидуальный план питания, учитывающий режим тренировки, время суток, наличие или отсутствие заболеваний и аллергий.
-
Подобрать оптимальные пищевые добавки, которые будут способствовать набору мышечной силы, выносливости, восстановлению и иммунитету.
-
Контролировать результаты, которые приносит питание, корректировать диету в зависимости от изменения веса, объемов, процента жира и мышечной массы, режима тренировки, самочувствия и настроения.
Помните, что витаминные комплексы эт—о не единственный фактор, влияющий на рост мышц, и что необходимо соблюдать правильную диету, которая будет обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
