Как думаете, сколько бактерий живет в нашем кишечнике? Примерно три килограмма. Это целая отдельная вселенная, которую называют «микробиом». От него зависит как пищеварение человека, так и его красота, самочувствие и даже мышление. По этой причине лучше заранее позаботиться о состоянии желудка и кишечника до возникновения опасных проблем.
Существуют десятки факторов, которые приводят к нарушению работы пищеварительной системы: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, прием лекарств и прочее. Однако любые отклонения можно устранить и предотвратить при соблюдении правильной диеты и режима питания. В статье рассказываем о самых полезных продуктах для стабильной работы кишечника.
Признаки нарушения работы ЖКТ
Кишечник выполняет одну из самых важных для жизни функций в организме человека. От него зависит правильное усвоение питательных компонентов и выведение переработанных продуктов. Здоровье кишечника взаимосвязано с нашим общим самочувствием, потому важно отслеживать его состояние.
Основными признаками, которые влияют на сбой работы ЖКТ, называют:
-
диареи;
-
вздутие;
-
приступы рвоты;
-
повышенный метеоризм;
-
болезненные ощущения в районе желудка, нижней части живота;
-
возникновение чувства тяжести после еды.
Для поддержания здоровья кишечника в норме важно прислушиваться к сигналам, поступающим от организма. Что полезно для одного, не всегда помогает другому. Кто-то ходит в туалет два раза в день, а другие — два раза в неделю. Если какие-то симптомы со стороны ЖКТ вызывают дискомфорт, нужно обратиться к врачу.
Топ-5 продуктов для улучшения микрофлоры кишечника
Рассказываем о полезных продуктах, которые помогают пищеварительной системе стабильно работать:
-
Фрукты и ягоды. Сюда относят чернику, малину, клубнику, крыжовник, а также яблоки, груши, киви и другое. Эти продукты выступают хорошим источником клетчатки, поддерживающей перистальтику кишечника в норме. Так, в одной чашке малины, которая почти не теряет свои полезные свойства при термической обработке, содержится 8 г пищевых волокон и всего 60 ккал. Также в фруктах и ягодах присутствуют питательные вещества и антиоксиданты, которые помогают органу стабильно работать.
-
Овощи. Большая часть овощей, в особенности те, где присутствует большое количество клетчатки (брокколи, шпинат, цветная капуста, репа, свекла, сельдерей, спаржа, огурцы), регулирует перистальтику кишечника и предупреждает запоры. В них еще содержится множество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье ЖКТ.
Хотите узнать о биологически активных добавках, которые помогают бороться с дефицитом пищевых веществ и витаминов? Запишитесь на дистанционный курс «Эргогеника питания. Нутрицевтики» от НЦРДО. А если у вас в планах помочь другим людям похудеть и составить правильный рацион питания с продуктами, благотворно влияющими на работу кишечника, пройдите профессиональную переподготовку «Практическая нутрициология».
-
Цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты получают из зерна, которое не подвергается обработке — удалению отрубей и зародышей. В них содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов. Цельнозерновые продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы в норме, нормализуют пищеварение, улучшают работу кишечника и предотвращают проблемы с запорами. Также в них есть пребиотики — компоненты, благотворно влияющие на микрофлору ЖКТ.
В рацион можно добавить хлеб, каши, макароны из цельнозерновой муки, мюсли и другое. Общая потребность в зерновых продуктах составляет свыше 100 г в день, что в среднем получается от 100 до 250 г и более в день в сыром виде. Для максимальной пользы цельнозерновых в рационе должно быть больше половины от ежедневного значения.
-
Орехи и семена. Такие продукты богаты витаминами, минералами и другими питательными компонентами, поддерживающими здоровье кишечника. Орехи и семена позволяют улучшить перистальтику, облегчить пищеварение и предотвратить запоры. Добавьте в свой рацион миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки, чиа, кунжут. В этих продуктах содержится клетчатка, полезные жиры и антиоксиданты. Но не увлекайтесь сильно орехами и семенами, так как они весьма калорийные «товарищи». Допустимая суточная норма — 100 г.
-
Пробиотики. К этой категории полезных продуктов для работы ЖКТ относят кефир, йогурт, творог, ферментированные соевые бобы (мисо, натто), кимчи, квашенную капусту. Все они улучшают состояние микрофлоры кишечника и увеличивают количество полезных бактерий, помогающих пище быстрее перевариваться. Также пробиотики укрепляют иммунитет и предупреждают появление разных проблем с пищеварением.
При добавлении в ежедневное меню молочных продуктов учитывайте, что в некоторых содержится много сахара и жира. Лучше отдавать предпочтение вариантам с низким процентом жирности, без добавления сахара.
Рекомендации для улучшения работы пищеварительной системы
В дополнение к здоровому питанию учитывайте и остальные факторы, которые благотворно влияют на здоровье кишечника:
-
пейте необходимое количество воды — она помогает улучшить транспортировку еды по пищеводу в желудок, размывать ее большие куски и дает доступ кислотам и ферментам проникать в поступающие продукты;
-
регулярно занимайтесь спортом — умеренная физическая нагрузка (ходьба, плавание или занятия йогой) укрепляет мышцы кишечника, позволяя ему функционировать без перебоев;
-
постепенно повышайте количество клетчатки в рационе — так организм легче адаптируется к пищевым волокнам, а еще получится избежать дискомфорта, связанного с чрезмерным употреблением таких продуктов;
-
снижайте уровень стресса — напряжение негативно влияет на функции кишечника, постарайтесь почаще расслабляться, медитировать или использовать другие способы борьбы со стрессом.
Организация питания для здорового кишечника
Для нормальной работы пищеварительной системы важно знать не только, что именно есть, но и как. Для этого придерживайтесь таких рекомендаций:
-
Соблюдайте диету. Добавьте в меню больше здоровых продуктов и снизьте потребление вредных.
-
Откажитесь от голодовки, ешьте минимум раз в 3-4 часа. Слишком частое питание или, наоборот, редкое, негативно влияет на работу кишечника. В первом случае на орган идет постоянная нагрузка, а во втором — происходит застой желчи. Все это негативно сказывается на здоровье желудка, печени, желчного пузыря и селезенки.
-
Используйте щадящие способы термической обработки продуктов. Придерживайтесь правила: чем проще — тем лучше. Варите, запекайте, тушите, готовьте на пару. А вот от жарки в большом количестве масла лучше отказаться.
Правильное питание — основа стабильной деятельности нашего организма, в том числе и пищеварительной системы. При выборе продуктов учитывайте присутствие в них клетчатки, антиоксидантов, пробиотиков, воды и других полезных веществ. Если чувствуете дискомфорт, консультация с врачом будет полезна для своевременного диагностирования заболевания и составления идеального индивидуального плана питания.
