- Основные принципы КПТ
- Задачи когнитивно-поведенческих упражнений
- Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?
- Самые эффективные упражнения когнитивно-поведенческой терапии
В сложных жизненных ситуациях современные люди перестали стесняться обращаться к психологу. Часто специалист предлагает разобраться в причинах проблем, расстройств или страхов при помощи когнитивно-поведенческих упражнений.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия и какие упражнения помогут избавиться от депрессии, бессонницы, тревоги и других опасных состояний – рассказываем в нашей статье.
Основные принципы КПТ
Психологи уверяют, что зачастую источник проблем кроется в самом человеке, в его мышлении и убеждениях. С раннего детства мы постигаем правила поведения в обществе, учимся понимать, что хорошо, а что плохо, приобретаем привычки – как здоровые, так и вредоносные, мешающие гармоничному существованию.
Когнитивностью в психологии называется способность человека реагировать на происходящее вокруг в соответствии со своими убеждениями. Когда мы переживаем трудности, то испытываем страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.
Задачи когнитивно-поведенческих упражнений
КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.
Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:
-
направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;
-
помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;
- способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;
- учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;
- формируют жизнеутверждающее поведение;
- оказывают успокоительное действие.
В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.
учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.
Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?
Применение когнитивно-поведенческого подхода может помочь:
-
желающим разобраться в причинах своих тревог и страхов;
-
стремящимся исправить ошибки в поведении;
-
людям, подверженным депрессиям, фобиям, паническим атакам;
-
пациентам, страдающим разными видами зависимостей (наркомания, алкоголизм, зависимые отношения, игромания, нарушения пищевого поведения и другие);
-
людям, подверженным психосоматическим недугам;
-
желающим повысить стрессоустойчивость и самоконтроль;
-
стремящимся наладить общение с окружающими;
-
пациентам с нарушениями сна.
Когнитивно-поведенческая терапия и ее упражнения подходят не всем. Людям с тяжелыми психическими расстройствами (например, с шизофренией) необходимо серьезное лечение, в том числе, медикаментозное. В таких случаях только врач может помочь избавиться от острых психологических симптомов заболевания и предотвратить опасные последствия.
Самые эффективные упражнения когнитивно-поведенческой терапии
Подробно о методике КПТ и ее практических техниках рассказывают наши преподаватели на дистанционном курсе по этому виду психотерапии. А мы собрали для вас пять самых эффективных упражнений, которые используют помогающие специалисты в процессе психокоррекции и которыми можно заниматься самостоятельно, чтобы уменьшить или совсем устранить разрушительное и/или неадекватное поведение и справиться с психологическим дискомфортом.
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ «Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники»:
Это поэтапное упражнение поспособствует уменьшению тревожных симптомов.
1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:
Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).
2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.
3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.
-
Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
-
Напишите на бумаге все, что чувствуете.
4. Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.
Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «Как преодолеть страх по методике психолога Альберта Эллиса»:
Часто наши страхи возникают из-за ложных установок. То, чего мы боимся, не представляет для нас реальной угрозы. Чтобы справиться со страхами и фобиями, нужно:
-
Посмеяться над своими страхами. Подумайте, для чего вам необходимо одобрение других людей, например, по приготовленному блюду. А если бы суп оказался недосоленным или невкусным, то они бы сказали об этом и не стали есть. А раз все молчат и обедают – значит суп удался. Посмейтесь над собой и над тем, что вы ожидали признания со стороны близких.
-
Откровенно поделиться своим страхом с близким человеком и расскажите ему, что вы чувствуете при этом.
-
Найти ложную причину страхов и трансформировать ее в разумную.
-
Понаблюдать за своими переживаниями, признаться, что они мелкие и незначительные. Например, если вы страшитесь показаться другим слабым человеком из-за того, что сильно переживаете, нужно сознаться в том, что вы стесняетесь своих эмоций, и это необоснованный страх, ведь каждый имеет право на чувства.
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: «Как повысить творческую активность по методу Д. Скотта»:
Упражнение имеет еще одно название – «Мозговой штурм».
-
Запишите свои идеи по решению проблемы, которые первыми придут на ум. Это поможет купировать боязнь возможного поражения, исключить все тормозящие факторы, которые возникают в мыслях при долгом размышлении.
-
Критически проанализируйте свой план по 5-балльной шкале (5 – верное и разумное решение, 2 – нецелесообразное и бесполезное).
-
Отберите решения с лучшей оценкой (одно или несколько), которые приведут к достижению цели, и пользуйтесь именно ими.
УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: «Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера»:
Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей. При выполнении следует:
-
Прислушаться к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии паники или стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).
-
В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?».
-
Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?».
-
Постарайтесь увеличить свои негативные реакции, пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы.
-
Спросите себя: «Что дает такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».
-
Приступайте к релаксу. Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.
-
Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.
-
Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания.
УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Как справиться со стрессом при помощи метода философа и психолога Ричарда Бендлера «Взмах»:
-
Примите удобную позу стоя или сидя, прикройте глаза и представьте, что в каждой руке у вас по картинке: в одной – мрачное и трагическое изображение вашей проблемы или стрессовой ситуации, а в другой – изображение с приятной ситуацией, яркое, красочное, при взгляде на которое вы радуетесь и успокаиваетесь.
-
При помощи единственного взмаха опустите негативную картинку на уровень коленей, чтобы не видеть ее, а положительную поднимите к глазам.
Такое упражнение следует выполнять при напряжении, стрессе, панике. Молниеносно менять картинки нужно столько раз, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ полностью вытеснил в мыслях отрицательный.
***
Практикующие психологи используют множество когнитивно-поведенческих упражнений, но все они имеют одну цель – научить клиентов помогать себе самостоятельно воздействовать на себя, свое мышление и поведение, уменьшать негативные реакции, тревоги и страхи, снимать стресс, бороться с депрессией, повышать жизненную активность и лучше узнавать самого себя.
