1

Из чего состоит калорийность рациона

Калорийность как энергозатраты человека.  Основные компоненты суточных энергозатрат: общая характеристика и особенности. Базальный метаболизм: энергия для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, зависимость от массы тела, возраста, пола и других факторов. Терморегуляция: поддержание постоянной температуры тела, увеличение  энергозатрат холодную погоду. Физическая активность: энергия на любые движения и физическую работу. Термический эффект пищи: энергия на переваривание, усвоение и метаболизм пищи. Общие суточные энергозатраты. Методы расчёта энергозатрат.

5

2

Калорийность как энергозатраты человека.  Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Три  основные макронутриента как основа питания человека. Особенности микронутриентов как веществ. Углеводы: основной источник энергии для организма, значимость для обмена веществ,   энергетическая ценность. Белки (протеины): строительный материал для клеток, тканей и органов, участие в ферментативных реакциях, иммунной защите, транспорте веществ, поддержание мышечной массы, энергетическая ценность. Жиры (липиды): источник энергии, строительный материал для клеточных мембран и гормонов, значимость для терморегуляции, защиты внутренних органов, усвоения жирорастворимые витаминов, энергетическая ценность. Пропорции макронутриентов: индивидуальный подход, учёт пола, возраста, уровня активности и состояния здоровья.  

5

3

Основные источники белка как важнейшего строительного материала для организма. Белок   животный и растительный. Основные источники животного белка: продукты, содержание, нормы потребления, рекомендации.  Растительные источники белка: продукты, содержание, нормы потребления, рекомендации. Баланс между животными и растительными источниками белка для обеспечения всех необходимых аминокислот.

5

4 

Основные источники углеводов в рационе питания. Основные особенности при выборе углеводов. Медленные (сложные) и быстрые углеводы: продукты, содержание, нормы потребления, ограничения, рекомендации. Выбор качественных источников углеводов для поддержания энергии в течение дня.

5

5

Основные источники жиров в рационе питания: полезная составляющая. Насыщенные (животные жиры)  и ненасыщенные (растительные масла) жиры: продукты, содержание, нормы потребления, ограничения, рекомендации. Холестерин  “хороший” и “плохой”. Сочетание жиров с другими веществами. Правильный выбор жиров  для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний.

4

6

Вода как важный элемент здорового образа жизни. Роль воды в процессе похудения и поддержания здоровья.  Важность гидратации для организма. Функции воды в организме:   ускорение метаболизма, сжигание калорий, подавление аппетита. Участие воды в химических реакциях.  Практические рекомендации: оптимальное потребление, регулярное питьё в течение дня, интервал между приёмами.  Обезвоживание и его последствия. Поддержка постоянного водного баланса. 

5

7

Примеры перекусов до 300 ккал и их роль в рационе питания. Рекомендации по выбору перекусов: вкус, нутритивная ценность, оптимальная калорийность, сочетание разных типов продуктов. Примеры перекусов и рекомендации специалиста. Важные принципы составления перекуса. 

4

8

Пропорции  нутриентов и режим питания: основные моменты и принципы. Режим питания:

основные приёмы пищи, перекусы, интервал между приемами пищи. Состав приёмов пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы. Правильное соотношение нутриентов. 

5

9

Составление рациона питания на 1200 калорий. Основные моменты: общая структура рациона, распределение по приёмам пищи. Примерный состав рациона: завтрак, перекусы,   обед, ужин. Принципы составления: контроль размера порций, соблюдение баланса нутриентов, регулярность приёмов пищи, использование натуральных продуктов, ограничение соли и сахара. Практические рекомендации: приготовление на пару, запекание, тушение, использование трав и специй, выбор  разнообразных  овощей и нежирных источников белка.

5

10

Составление рациона питания на 1500 калорий. Основные моменты: общая структура рациона, распределение по приёмам пищи, примерный состав рациона (завтрак, перекусы, обед, ужин). Важные принципы: контроль размера порций, соблюдение баланса нутриентов, регулярность приёмов пищи, использование натуральных продуктов, ограничение соли и сахара. Практические рекомендации: приготовление на пару, запекание, тушение, использование трав и специй, выбор  разнообразных  овощей и нежирных источников белка.  

4

11

Составление рациона питания на 2000 калорий. Основные моменты: общая структура рациона, распределение по приёмам пищи. Примерный состав рациона: завтрак, перекусы, обед, ужин. Важные принципы: контроль размера порций, соблюдение баланса нутриентов, регулярность приёмов пищи, использование натуральных продуктов, ограничение соли и сахара. Практические рекомендации: приготовление на пару, запекание, тушение, использование трав и специй, выбор  разнообразных  овощей и нежирных источников белка.  

5

Всего

12 видео-уроков