Бессонница — это распространенная проблема, которая может серьезно снижать качество жизни человека. При бессоннице человек не может заснуть или спит недостаточно долго или глубоко. Это приводит к утомляемости, раздражительности, снижению концентрации внимания и памяти, а также повышению риска развития различных заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 30% взрослого населения мира страдает от бессонницы. В статье расскажем, что такое бессонница, каковы ее причины и как с ней бороться.
Что такое бессонница?
Бессонница — это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания, частым пробуждением в течение ночи или ранним утренним пробуждением. Она может быть острой или хронической.
-
Острая обычно длится несколько дней или недель и связана с временными факторами, такими как стресс, переезд, смена часовых поясов или болезнь.
-
Хроническая длится более трех месяцев и может быть вызвана различными причинами: хроническими заболеваниями, психическими расстройствами, приемом лекарственных препаратов или неправильным режимом.
Инсомния может иметь различную степень тяжести и частоты. Некоторые люди испытывают это состояние только изредка, например, перед важным событием или экзаменом. Другие же страдают от инсомнии постоянно и не могут нормально спать ни одной ночи. Нарушение проявляется по-разному у разных людей. Некоторые люди не могут заснуть вообще или засыпают только после нескольких часов безуспешных попыток. Другие же засыпают быстро, но просыпаются несколько раз за ночь или слишком рано утром и не могут снова уснуть. Третьи спят достаточно долго по времени, но не чувствуют себя отдохнувшими утром, так как их сон был поверхностным или прерывистым.
Физиологические причины
Инсомния может быть связана с различными физиологическими факторами, влияющими на процессы засыпания и пробуждения. В частности:
-
Нарушение циркадного ритма. Циркадный ритм — это внутренний биологический процесс, регулирующий суточные циклы активности и покоя. Он синхронизируется с внешними сигналами (светом и темнотой). Когда этот ритм нарушается, — это может случиться из-за смены часовых поясов, ночной работы, неправильного распорядка дня или воздействия искусственного освещения — человек начинает испытывать трудности с засыпанием и пробуждением.
-
Хронические заболевания. Некоторые хронические болезни могут вызывать бессонницу из-за боли, дискомфорта, затрудненного дыхания, частого мочеиспускания или других симптомов, мешающих сну.
-
Гормональные изменения. Изменения гормонального фона способны оказывать влияние на сон: во время менструации, беременности, менопаузы или андропаузы. Это связано с колебаниями уровня гормонов: эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые влияют на настроение, температуру тела, обмен веществ и другие процессы.
-
Лекарственные препараты. Некоторые медикаменты при приеме или отмене вызывают бессонницу как побочный эффект. К таким препаратам относятся антидепрессанты, стимуляторы ЦНС, стероиды, бета-блокаторы, диуретики и другие.
-
Стимуляторы. Вещества, стимулирующие ЦНС, препятствуют засыпанию или углублению сна. К таким веществам можно отнести кофеин, никотин, алкоголь, наркотики.
Психологические причины
Психологические факторы тоже способны оказывать влияние на сон. В частности, это:
-
Стресс — состояние психического и физического напряжения, возникающее в ответ на внешние или внутренние раздражители. Это приводит к повышению уровня гормонов стресса адреналина и кортизола, которые мешают засыпанию и углублению сна. Кроме того, стресс способен вызвать тревогу, беспокойство, депрессию, которые также могут нарушать засыпание.
-
Неправильные привычки сна — поведение или образ жизни, которые мешают нормальному сну. К таким привычкам относятся нерегулярный режим, использование электронных устройств ночью, чрезмерное употребление кофеина, алкоголя или других стимуляторов, недостаток физической активности и свежего воздуха. Неправильные привычки нарушают циркадный ритм, снижают качество и продолжительность сна, создают психологическую зависимость от определенных условий.
-
Когнитивные факторы — это мысли, восприятия, убеждения и ожидания, влияющие на сон.
Если вы хотите узнать больше о психологических причинах бессонницы и способах их преодоления, мы приглашаем вас на наши интенсивы по психологии. На занятиях вы научитесь эффективным методам саморегуляции, релаксации и позитивного мышления. Наши программы помогут вам не только улучшить сон, но и повысить самооценку, уверенность и жизненную энергию.
Когда следует пойти к врачу?
Невозможность уснуть может быть симптомом других серьезных болезней или нарушений, требующих медицинского вмешательства. Поэтому важно обратиться к специалисту, если вы замечаете следующие нарушения:
-
страдаете от инсомнии более трех месяцев, несмотря на то что вы пытались изменить образ жизни и привычки сна;
-
чувствуете себя очень усталым, раздражительным, депрессивным или апатичным из-за недостатка сна;
-
подозреваете, что ваши проблемы могут быть связаны с другим заболеванием или расстройством, таким как апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия (патологическая сонливость), парасомния (аномальное поведение во время сна) или другим.
Как лечат бессонницу?
Лечение бессонницы зависит от ее причин, типа, степени и индивидуальных особенностей человека. В общем случае лечение может включать следующие методы:
-
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это вид психотерапии, направленный на коррекцию негативных мыслей, эмоций и поведения, которые могут вызывать или поддерживать бессонницу.
-
Лекарственная терапия — применение различных медикаментов для улучшения сна. Существует множество препаратов, которые могут помочь при бессоннице: снотворные, бензодиазепины, не-бензодиазепиновые гипнотики, антигистаминные средства, мелатонин, антидепрессанты и другие. Однако при медикаментозном лечении обязателен врачебный контроль, так как у снотворных и других препаратов могут быть побочные эффекты, противопоказания, взаимодействия с другими лекарствами и риск развития зависимости или толерантности. Лекарственная терапия обычно используется в качестве краткосрочного или дополнительного метода лечения.
-
Немедикаментозные методы — различные способы улучшения сна без применения лекарств. В частности, соблюдение гигиены сна (комплекс правил и рекомендаций, которые помогают создать оптимальные условия: правильный режим, избегание кофеина, алкоголя, никотина и других стимуляторов, ограничение использования электронных устройств, обеспечение комфортной температуры, вентиляции, освещения и шумоизоляции в спальне).
