![Бессонница: причины возникновения, симптомы, методы саморегуляции. Материал НЦРДО. расстройства сна](/upload/medialibrary/95b/95be8f494b5ff1af0c0246e85c16374f.jpg)
Бессонница — это распространенная проблема, которая может серьезно снижать качество жизни человека. При бессоннице человек не может заснуть или спит недостаточно долго или глубоко. Это приводит к утомляемости, раздражительности, снижению концентрации внимания и памяти, а также повышению риска развития различных заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 30% взрослого населения мира страдает от бессонницы. В статье расскажем, что такое бессонница, каковы ее причины и как с ней бороться.
Что такое бессонница?
![Бессонница: причины возникновения, симптомы, методы саморегуляции. Материал НЦРДО. расстройства сна](/upload/medialibrary/d85/d8591b2a204b0845dc1a07879afdcf8a.jpg)
Бессонница — это нарушение сна, которое характеризуется трудностью засыпания, частым пробуждением в течение ночи или ранним утренним пробуждением. Она может быть острой или хронической.
-
Острая обычно длится несколько дней или недель и связана с временными факторами, такими как стресс, переезд, смена часовых поясов или болезнь.
-
Хроническая длится более трех месяцев и может быть вызвана различными причинами: хроническими заболеваниями, психическими расстройствами, приемом лекарственных препаратов или неправильным режимом.
Инсомния может иметь различную степень тяжести и частоты. Некоторые люди испытывают это состояние только изредка, например, перед важным событием или экзаменом. Другие же страдают от инсомнии постоянно и не могут нормально спать ни одной ночи. Нарушение проявляется по-разному у разных людей. Некоторые люди не могут заснуть вообще или засыпают только после нескольких часов безуспешных попыток. Другие же засыпают быстро, но просыпаются несколько раз за ночь или слишком рано утром и не могут снова уснуть. Третьи спят достаточно долго по времени, но не чувствуют себя отдохнувшими утром, так как их сон был поверхностным или прерывистым.
Физиологические причины
![Бессонница: причины возникновения, симптомы, методы саморегуляции. Материал НЦРДО. расстройства сна](/upload/medialibrary/31d/31d60a188855c0ccff32852b8d4508b7.jpg)
Инсомния может быть связана с различными физиологическими факторами, влияющими на процессы засыпания и пробуждения. В частности:
-
Нарушение циркадного ритма. Циркадный ритм — это внутренний биологический процесс, регулирующий суточные циклы активности и покоя. Он синхронизируется с внешними сигналами (светом и темнотой). Когда этот ритм нарушается, — это может случиться из-за смены часовых поясов, ночной работы, неправильного распорядка дня или воздействия искусственного освещения — человек начинает испытывать трудности с засыпанием и пробуждением.
-
Хронические заболевания. Некоторые хронические болезни могут вызывать бессонницу из-за боли, дискомфорта, затрудненного дыхания, частого мочеиспускания или других симптомов, мешающих сну.
-
Гормональные изменения. Изменения гормонального фона способны оказывать влияние на сон: во время менструации, беременности, менопаузы или андропаузы. Это связано с колебаниями уровня гормонов: эстрогена, прогестерона и тестостерона, которые влияют на настроение, температуру тела, обмен веществ и другие процессы.
-
Лекарственные препараты. Некоторые медикаменты при приеме или отмене вызывают бессонницу как побочный эффект. К таким препаратам относятся антидепрессанты, стимуляторы ЦНС, стероиды, бета-блокаторы, диуретики и другие.
-
Стимуляторы. Вещества, стимулирующие ЦНС, препятствуют засыпанию или углублению сна. К таким веществам можно отнести кофеин, никотин, алкоголь, наркотики.
Психологические причины
![Бессонница: причины возникновения, симптомы, методы саморегуляции. Материал НЦРДО. расстройства сна](/upload/medialibrary/e41/e419ebcf7c03e4e66d4753b4d8cfb767.jpg)
Психологические факторы тоже способны оказывать влияние на сон. В частности, это:
-
Стресс — состояние психического и физического напряжения, возникающее в ответ на внешние или внутренние раздражители. Это приводит к повышению уровня гормонов стресса адреналина и кортизола, которые мешают засыпанию и углублению сна. Кроме того, стресс способен вызвать тревогу, беспокойство, депрессию, которые также могут нарушать засыпание.
-
Неправильные привычки сна — поведение или образ жизни, которые мешают нормальному сну. К таким привычкам относятся нерегулярный режим, использование электронных устройств ночью, чрезмерное употребление кофеина, алкоголя или других стимуляторов, недостаток физической активности и свежего воздуха. Неправильные привычки нарушают циркадный ритм, снижают качество и продолжительность сна, создают психологическую зависимость от определенных условий.
-
Когнитивные факторы — это мысли, восприятия, убеждения и ожидания, влияющие на сон.
Если вы хотите узнать больше о психологических причинах бессонницы и способах их преодоления, мы приглашаем вас на наши интенсивы по психологии. На занятиях вы научитесь эффективным методам саморегуляции, релаксации и позитивного мышления. Наши программы помогут вам не только улучшить сон, но и повысить самооценку, уверенность и жизненную энергию.
Когда следует пойти к врачу?
![Бессонница: причины возникновения, симптомы, методы саморегуляции. Материал НЦРДО. расстройства сна](/upload/medialibrary/a52/a52088accffa87ae6263229b1706684e.jpg)
Невозможность уснуть может быть симптомом других серьезных болезней или нарушений, требующих медицинского вмешательства. Поэтому важно обратиться к специалисту, если вы замечаете следующие нарушения:
-
страдаете от инсомнии более трех месяцев, несмотря на то что вы пытались изменить образ жизни и привычки сна;
-
чувствуете себя очень усталым, раздражительным, депрессивным или апатичным из-за недостатка сна;
-
подозреваете, что ваши проблемы могут быть связаны с другим заболеванием или расстройством, таким как апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия (патологическая сонливость), парасомния (аномальное поведение во время сна) или другим.
Как лечат бессонницу?
![Бессонница: причины возникновения, симптомы, методы саморегуляции. Материал НЦРДО. расстройства сна](/upload/medialibrary/33d/33d1b65422fe2ecc6179b13010ef94ef.jpg)
Лечение бессонницы зависит от ее причин, типа, степени и индивидуальных особенностей человека. В общем случае лечение может включать следующие методы:
-
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это вид психотерапии, направленный на коррекцию негативных мыслей, эмоций и поведения, которые могут вызывать или поддерживать бессонницу.
-
Лекарственная терапия — применение различных медикаментов для улучшения сна. Существует множество препаратов, которые могут помочь при бессоннице: снотворные, бензодиазепины, не-бензодиазепиновые гипнотики, антигистаминные средства, мелатонин, антидепрессанты и другие. Однако при медикаментозном лечении обязателен врачебный контроль, так как у снотворных и других препаратов могут быть побочные эффекты, противопоказания, взаимодействия с другими лекарствами и риск развития зависимости или толерантности. Лекарственная терапия обычно используется в качестве краткосрочного или дополнительного метода лечения.
-
Немедикаментозные методы — различные способы улучшения сна без применения лекарств. В частности, соблюдение гигиены сна (комплекс правил и рекомендаций, которые помогают создать оптимальные условия: правильный режим, избегание кофеина, алкоголя, никотина и других стимуляторов, ограничение использования электронных устройств, обеспечение комфортной температуры, вентиляции, освещения и шумоизоляции в спальне).