Что такое стресс и как с ним бороться?

Что такое стресс и как с ним бороться?

• В каких случаях нервное напряжение полезно?

• Какие факторы вызывают напряжение?

• Какие ресурсы помогают снизить напряжение?

• Как справляться с напряжением?

• В каких случаях при стрессе нужно обращаться за психологической помощью?

Стресс — это нервное напряжение, реакция организма на внешние или внутренние раздражители, которые нарушают его равновесие. Он может быть положительным или отрицательным, в зависимости от того, как человек его воспринимает и справляется с ним. Положительный (эустресс) мотивирует вас к действию, повышает вашу работоспособность и адаптацию к изменениям. Отрицательный (дистресс) вызывает тревогу, раздражительность, беспокойство и угнетение, снижает эффективность и здоровье.

Стресс становится опасным, когда он длится долго, часто повторяется или превышает способность к адаптации. Тогда он может привести к различным психологическим и физическим расстройствам, таким как:

• депрессия, панические атаки, ПТСР;

• головные боли, бессонница, усталость, повышенное или пониженное давление, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения пищеварения, снижение иммунитета, воспалительные процессы;

• снижение концентрации внимания, памяти, творческого мышления, проблемы с обучением и решением задач;

• поведенческие проблемы: агрессия, избегание, зависимости, нарушения питания, саморазрушение.

Поэтому важно уметь распознавать признаки стресса и принимать меры по его уменьшению и предотвращению.

В каких случаях нервное напряжение полезно?

Что такое стресс и как с ним бороться?

Напряжение не всегда является врагом для психологического и физического здоровья. Иногда оно может быть полезно, если оно умеренное, кратковременное и контролируемое. В таких случаях оно может:

• повышать мотивацию, энергию, активность, продуктивность, творчество, достижения;

• улучшать концентрацию, внимание, память;

• усиливать адаптацию, гибкость, устойчивость, сопротивляемость;

• способствовать самопознанию, росту самооценки, самоутверждению, самореализации;

• стимулировать иммунную систему, обмен веществ, кровообращение, дыхание, мышечный тонус.

Примерами положительного стресса могут быть:

• сдача экзамена, выступление перед публикой, участие в соревновании, собеседование на работу, свидание, путешествие, переезд;

• получение награды, похвалы, признания, повышения, зарплаты, подарка, комплимента, предложения, новости;

• рождение ребенка, свадьба, юбилей, встреча с друзьями, праздник, хобби.

Итак, стресс может быть полезен, если он вызван ситуациями, которые вы воспринимаете как интересные, важные, приятные. Тогда он помогает вам расти, развиваться, совершенствоваться и наслаждаться жизнью. Однако даже такое состояние может стать опасным, если становится слишком интенсивным, длительным или частым. Тогда оно превращается в дистресс, который наносит вред вашему психологическому и физическому здоровью. Поэтому важно уметь регулировать свой уровень нервного напряжения, находить баланс между напряжением и расслаблением, действием и отдыхом, проблемой и решением.

Какие факторы вызывают напряжение?

Что такое стресс и как с ним бороться?

Факторы, вызывающие его, называются стрессорами. Стрессоры могут быть разными по своей природе, интенсивности, продолжительности и значимости для человека. Они могут быть объективными или субъективными, то есть зависеть от реальной ситуации или от вашего восприятия и оценки ее.

Среди наиболее распространенных стрессоров можно выделить следующие группы:

• социальные: конфликты, недопонимание, изоляция, дискриминация, насилие, потеря близких, развод, смерть;

• профессиональные: перегрузка, скука, неопределенность, несоответствие ожиданиям, неудовлетворенность, конкуренция, ответственность, карьерный рост или спад;

• личностные: низкая самооценка, негативный внутренний диалог, перфекционизм, нереалистичные ожидания, неуверенность, страхи, комплексы, травмы;

• физические: болезни, травмы, хронические состояния, беременность, климакс, старение, недостаток сна, плохая пища, загрязнение, шум;

• жизненные: изменение места жительства, работы, учебы, семейного положения, финансового состояния, социального статуса, личных ценностей, убеждений, интересов.

Каждый человек реагирует на стрессоры по-разному, в зависимости от своих индивидуальных особенностей, ресурсов, опыта и установок. Поэтому то, что для одного является стрессом, для другого может быть стимулом или вызовом.

Какие ресурсы помогают снизить напряжение?

Что такое стресс и как с ним бороться?

Ресурсы — это то, что помогает вам справляться со стрессом, укреплять вашу психологическую устойчивость и повышать жизненную силу. Ресурсы могут быть внешними или внутренними, то есть находиться в вашем окружении или в вас самих. Среди наиболее важных ресурсов можно выделить следующие:

• социальная поддержка: друзья, родственники, коллеги, единомышленники, которые готовы выслушать, помочь, поддержать, посочувствовать, посоветовать, развеселить, разделить радость или горе;

• самоподдержка: умение заботиться о себе, любить себя, уважать, ценить, прощать себе ошибки, отдавать себе отчет в своих потребностях, желаниях, границах, правах;

• психологическая грамотность: знание основ психологии, психотерапии, психогигиены;

• психологическое образование: доступ к качественным и актуальным источникам информации по психологии, возможность обучаться психологии онлайн или офлайн;

• психологическая помощь: наличие квалифицированного психолога или психотерапевта, к которому можно обратиться в любой момент, получить консультацию, терапию, рекомендации, референс;

• психологические техники: владение различными методами, приемами, инструментами, которые помогают снизить напряжение, решить проблемы, развивать личность, повышать качество жизни.

Если вы хотите узнать больше о том, как бороться со стрессом, приглашаем вас пройти обучение в НЦРДО: 

• Мини-курсы по психологии — онлайн-курсы по различным темам психологии, которые помогут вам получить базовые знания и навыки, необходимые для психологического благополучия.

• «Позитивная психотерапия» — курс по популярному направлению психотерапии, которое помогает людям справляться с трудностями жизни, акцентируя внимание на своих сильных сторонах, ресурсах и возможностях.

Как справляться с напряжением?

Что такое стресс и как с ним бороться?

Справляться с напряжением — это значит применять различные стратегии, направленные на уменьшение или устранение воздействия стрессоров, а также на повышение собственной устойчивости и адаптации к ним. Данные способы можно разделить на две основные категории: проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные.

1. Проблемно-ориентированные способы заключаются в том, что человек пытается изменить ситуацию, которая вызывает стресс, или свое отношение к ней. Например, можно:

• проанализировать проблему, выявить ее причины, последствия и возможные решения;

• начать планировать действия на день, распределять приоритеты, устанавливать цели и сроки;

• действовать активно, преодолевать препятствия, достигать результатов, корректировать планы;

• искать информацию, поддержку, советы, помощь у других людей;

• учиться новым навыкам, знаниям, компетенциям, которые помогут справиться с проблемой;

• менять свои взгляды, убеждения, ценности, которые мешают адаптации к ситуации.

• выражать свои чувства, делиться ими с другими, писать о них в дневнике, рисовать, творить;

• отвлекаться от проблемы, заниматься приятными или расслабляющими действиями, хобби, увлечениями;

• медитировать, делать упражнения с дыханием, практиковать йогу, тай-чи, проводить аутогенные тренировки, массаж;

• заниматься спортом, танцами, каждый день гулять на свежем воздухе: активные движения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья;

• использовать позитивное мышление, аффирмации, визуализацию, юмор, смех: это помогает адаптироваться и переключить фокус внимания с негативного на позитивное;

• заботиться о своем здоровье, соблюдать режим сна, питания, отдыха, проходить медицинские обследования, лечиться при необходимости.

Способов справляться с напряжением много, и каждый может выбрать те, которые ему больше подходят и нравятся. Однако иногда напряжение может быть настолько сильным или длительным, что самостоятельно с ним справиться трудно или даже невозможно. Тогда стоит обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту, который поможет разобраться в причинах напряжения, научит эффективным способам его снижения и предотвращения, а также поддержит в трудный период.

В каких случаях при стрессе нужно обращаться за психологической помощью?

Что такое стресс и как с ним бороться?

Постарайтесь найти возможность обратиться к специалисту в следующих случаях:

• Если стресс сопровождается постоянным негативным настроением, утратой интереса к жизни, если вас преследует чувство безысходности, вины, бесполезности, самоуничижения и др. Это могут быть признаки депрессии, которая требует профессиональной помощи.

• Если он вызывает чрезмерную тревожность, страх, панику, нервозность, беспокойство, нарушения сна, соматические жалобы и др. Это симптомы тревожного расстройства.

• Если ваше состояние приводит к появлению навязчивых мыслей, действий, ритуалов, мешающих нормальной жизнедеятельности и вызывающих дискомфорт. Это могут быть проявления обсессивно-компульсивного расстройства, которое также требует психотерапевтического лечения.

• Если стресс связан с травматическими событиями.

• Если он влияет на физическое здоровье, вы плохо спите, напряжение вызывает головные боли, боли в спине, желудке, сердце, повышение или понижение давления, аллергии, иммунные нарушения, снижает силы и др. Это свидетельствует о том, что психологическое напряжение переносится на тело.

В этих и других случаях психотерапевт может помочь вам понять причины вашего состояния, найти способы снижения интенсивности тревоги, развить стрессоустойчивость, повысить самооценку, улучшить отношения с окружающими, восстановить жизненный баланс и гармонию.