Выносливость — это способность вашего тела выдерживать переутомление в процессе продолжительных и интенсивных физических нагрузок. Наличие у вас этой способности зависит от многих факторов: генетики, тренировок, образа жизни. И, конечно, значительную роль играет рацион питания. Питание оказывает влияние на поддержание и улучшение выносливости, так как оно обеспечивает организм энергией, питательными веществами и жидкостью, требующимися для правильного функционирования мышц, сердца, легких и мозга. В статье расскажем, какие продукты повышают выносливость организма и почему они важны для здоровья и спортивных результатов.
Бананы
Бананы — один из самых популярных и доступных фруктов. Их часто употребляют спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Бананы содержат легко усваиваемые углеводы, быстро пополняющие запасы гликогена в мышцах и печени. Гликоген — это главный источник энергии для мускулов при аэробных нагрузках: беге, езде на велосипеде, плавании и т.д. Кроме того, бананы богаты калием, который регулирует водно-солевой баланс, поддерживает нормальное мышечное сокращение и препятствует судорогам и спазмам. Эти фрукты содержат витамины группы B, участвующие в обмене углеводов, белков и жиров, а также витамин C, который укрепляет иммунитет и защищает от воспалений. Бананы рекомендуется есть за 30-60 минут до тренировки или сразу после нее, чтобы восстановить энергетический баланс и ускорить мышечную регенерацию.
Чиа
Чиа имеют древнее происхождение. Эти продукты широко использовались древними цивилизациями Южной Америки, ацтеками и майя. Чиа обладают уникальным составом и свойствами, которые делают их идеальным продуктом для того, чтобы повысить выносливость. Они содержат большое количество растительных белков, необходимых для построения и поддержания мышечной массы. Они также содержат жирные кислоты омега-3, улучшающие работу сердца и сосудов, снижающие воспаление и уровень холестерина в крови. Чиа богаты клетчаткой, которая помогает нормализации пищеварения, очищению организма от токсичных веществ и продлевает чувство насыщения. Они содержат много витаминов и минералов: кальций, магний, железо, фосфор, цинк, марганец и др. Чиа имеют гидрофильные свойства, то есть способны поглощать воду и образовывать гель, замедляющий усвоение углеводной пищи и стабилизирующий уровень сахара. Эти семена можно добавлять в салаты, смузи, йогурты, каши, выпечку или просто замачивать в воде или молоке и употреблять в качестве напитка.
Овсянка
Овсянка — это традиционный и полезный завтрак, отлично подходящий для людей, занимающихся спортом и фитнесом. Это источник медленных углеводов, которые постепенно высвобождают поток энергии и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. Овсянка содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая снижает аппетит и уровень холестерина, улучшает пищеварительные процессы и укрепляет иммунную систему. Овсянка богата белками, нужными для роста и восстановления мускулов. Она содержит витамины группы B, участвующие в обмене энергии, витамин E, защищающий клетки от окислительного стресса. Овсянка является источником микроэлементов: железа, магния, кальция, калия, меди. Она легко усваивается организмом и не вызывает аллергии. Овсянку можно варить на воде или молоке, добавлять фрукты, орехи, семена, мед, сухофрукты или другие ингредиенты по вкусу.
Свекла
Свекла — это корнеплод, имеющий множество полезных свойств, способных помочь повысить выносливость. Она богата нитратами, которые в организме превращаются в нитриты, а затем в оксид азота, который расширяет сосуды, улучшая кровообращение и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам и другим органам. Это повышает эффективность работы сердца, легких и мозга, снижает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Свекла содержит бетаин — антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, уменьшающий воспаление и улучшающий работу печени. Свекла — это источник витамина C, железа, магния. Этот овощ можно есть сырым, вареным, запеченым, в виде сока или салата.
Киноа
Это злаковая культура, которая произрастает в Южной Америке. Она считается одним из самых питательных и важных продуктов для повышения выносливости, так как содержит все необходимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Она содержит много растительного белка, нужного для построения и поддержания мышечной массы. А также медленные углеводы, обеспечивающие организм запасом энергии на длительное время. Кроме того, она содержит много витаминов и минералов: витамины группы B, витамин E, кальций, магний, железо, марганец, медь, а также флавоноиды, имеющие антиоксидантное и противовоспалительное действие. Киноа легко готовится и имеет приятный ореховый вкус. Ее можно добавлять в салаты, супы, каши, выпечку или есть в качестве гарнира.
Кокосовое масло
Это растительный жир, который получают из мякоти кокосового ореха. Оно имеет ряд преимуществ для того, чтобы повысить выносливость, так как состоит в основном из среднецепочечных триглицеридов (СЦТ). Это особый тип жирных кислот, которые быстро усваиваются организмом и превращаются в поток энергии, не накапливаясь в виде жировых запасов. СЦТ способствуют повышению термогенеза, то есть процесса выработки тепла в организме, что ускоряет метаболизм и сжигание калорий. Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, имеющую антимикробное, антивирусное и антигрибковое действие, а также поддерживающую иммунную систему. Его можно использовать для жарки, запекания, добавлять в смузи, каши, йогурты или просто принимать по чайной ложке.
Как узнать больше?
Если вы хотите узнать больше о питании для повышения выносливости, мы рекомендуем вам пройти дистанционную программу профессиональной переподготовки «Спортивная диетология и нутрициология» с присвоением квалификации «Специалист по спортивной нутрициологии». Эта программа поможет вам получить актуальные и практические знания о питании спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, и улучшить свои профессиональные навыки и карьерные перспективы.
Преимущества обучения у нас:
-
Вы изучите теоретические и практические аспекты спортивной диетологии и нутрициологии, ознакомитесь с современными научными исследованиями и рекомендациями в этой области.
-
Вы научитесь разрабатывать индивидуальные и групповые пищевые программы и рационы для разных видов спорта, уровней подготовки и целей тренировок.
-
Вы получите документ о повышении квалификации, признаваемый работодателями.
-
Вы сможете учиться в удобном темпе, используя современные образовательные технологии.
