Содержание статьи
Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать
Аббревиатура из четырех букв хорошо знакома тем, кто осознанно подходит к своему питанию, — спортсменам, сторонникам ЗОЖ и ПП, тем, кто пытается достичь идеальной физической формы – похудеть или наоборот поправиться и сохранить полученный результат. Расшифровывается КБЖУ просто: калории, белки, жиры и углеводы. И речь в данном случае идет о количестве питательных веществ, которые мы поглощаем в течение суток и которые составляют суточную калорийность нашего рациона.
Зачем вам нужны все эти подсчеты?
-
Во-первых, даже примерное представление о количестве поступивших с пищей калорий позволяет предположить, будут ли они истрачены в течение дня или лягут мертвым грузом на бедрах, животе, талии. Это убережет вас от переедания.
-
Во-вторых, анализ КБЖУ покажет, за счет чего организм получит эти калории. Например, бодибилдеры, цель которых — красивые рельефные мышцы, ограничивают углеводы и налегают на протеины.
-
В-третьих, такой контроль позволит вам сбалансировать питание, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным, содержал достаточное количество углеводов, жиров и белков.
Нутриенты и их функции
Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:
-
Белки (или протеины) служат основным строительным материалом для человеческого организма. Они помогают поддерживать в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за качество волос, прочность ногтей, за мышечную массу и скорость обмена веществ, за то, как передаются импульсы между клетками и т. д. Белки животного происхождения богаты аминокислотами, растительные — помогают предупредить избыток холестерина. Богатые протеинами продукты — это мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочка, тофу, орехи и др.
-
Жиры — это важный источник энергии. Их присутствие необходимо, чтобы сосудистые стенки были эластичными и ткани могли получать больше питательных веществ из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение микроэлементов и витаминов. Они участвуют в синтезе гормонов, строительстве нервной ткани головного мозга. Дефицит жиров в рационе может спровоцировать задержку жидкости в организме, привести к болезням почек, печени, проблемам с волосами, нарушению терморегуляции, а их избыток — самая частая причина атеросклероза.
В рацион должны входить и животные, и растительные жиры. Оптимально, если их соотношение будет 7:3. К источникам жиров относятся жирные сорта рыбы и мяса, масло (сливочное и растительное), авокадо, орехи.
-
Углеводы обеспечивают энергоснабжение организма, участвуют в синтезе ферментов, поддерживают стабильную работу иммунной и нервной системы, накапливаясь в мышцах и печени в виде гликогена, создают стратегический запас энергии на случай ЧС. Они бывают простыми (или быстрыми) и сложными (или медленными). Простые (например, сахар, мед) — быстро расщепляются и усваиваются, питают мозг и мышцы, влияют на уровень глюкозы в крови. Сложным углеводам (в твердых сортах макарон, в овощах, крупах) требуется гораздо больше времени на расщепление, а значит, они дольше будут подпитывать организм энергией и не вызовут скачков сахара. Излишки углеводов могут преобразоваться в жир, что приведет к росту уровня холестерина и повысит риск развития атеросклероза.
Чтобы весь организм работал в штатном режиме, все нутриенты должны поступать в определенном объеме и в нужных пропорциях. Это еще один аргумент в пользу расчета БЖУ.
Каким должно быть соотношение БЖУ
Итак, мы выяснили, какую роль играет каждый из нутриентов. Но важно не только само их присутствие в рационе, но и количество, и пропорциональное соотношение. Оно влияет на калорийность рациона: если 1 грамм белков или углеводов — это 4 килокалории, то 1 грамм жиров — 9 килокалорий. От этого будет зависеть и реакция организма — при правильном балансе он начнет избавляться от лишнего веса, включит режим набора мышечной массы или будет удерживать достигнутые результаты.
Приблизительные суточные нормы потребления БЖУ такие:
-
от 0,8-1,5 до 2,2 г белков на 1 кг веса;
-
0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса;
-
от 2 до 10 г углеводов на 1 кг веса.
Все индивидуально. Потребность человека в белках, жирах и углеводах определяется его возрастом, полом, состоянием здоровья и физической активностью, целями, которые он ставит перед собой, решив заняться подсчетом КБЖУ и перейти на правильное питание.
От целей будет зависеть и процентное соотношение нутриентов в суточном рационе:
|
цель |
белки, % |
жиры, % |
углеводы, % |
|---|---|---|---|
|
похудеть |
40-50 |
30-40 |
10-20 |
|
снизить уровень сахара и сбросить лишний вес |
35 |
30 |
35 |
|
набрать мышечную массу |
25-35 |
15-25 |
40-60 |
|
поддерживать физическую форму и сохранять здоровье |
25-35 |
25-35 |
30-50 |
Пытаясь перекроить свой привычный рацион и достичь быстрых результатов, не исключайте ни один из нутриентов полностью! Если есть сомнения, обратитесь за помощью к специалисту – нутрициологу или пройдите обучение на курсе «Протоколы расчета КБЖУ» в НЦРДО.
Как определить оптимальную калорийность рациона
Когда цель поставлена и вы понимаете, ради чего корректировать рацион и как менять пропорциональный состав нутриентов, нужно определить общее количество калорий, которые предстоит съесть за день. Для этого можно воспользоваться одной из двух формул:
-
Формула Миффлин-Сан Жеора
Вариант для мужчин: (10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) + 5) * А.
Вариант для женщин: (10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) – 161) * А.
Где А – это коэффициент, определяющий, насколько человек активен:
|
Коэффициент |
Активность |
|---|---|
|
1,2 |
нулевая активность: отсутствие физических нагрузок |
|
1,375 |
низкая активность: сидячая работа и регулярные пешие прогулки или 1-3 тренировки небольшой интенсивности в неделю |
|
1,55 |
средняя активность: 3-4 тренировки продолжительностью по 30-60 минут в неделю |
|
1,7 |
высокая активность: напряженная работа, требующая больших усилий, или ежедневные занятия в спортзале |
|
1,9 |
повышенная активность: люди с продолжительным рабочим днем или спортсмены, которые тренируются по несколько раз вдень |
Правда, у этой формулы есть возрастные ограничения: она подходит для расчета калорийности рациона людей от 14 до 80 лет.
-
Формула Харриса-Бенедикта
Вариант для мужчин: (88,362 + 13,397 * вес (в кг) + 4,799 * рост (в см) – 5,677 * возраст (в годах)) * А.
Вариант для женщин: (447,593 + 9,247 * вес (в кг) + 3,098 * рост (в см) – 4,330 * возраст (в годах)) * А.
Коэффициент активности (А) определяется так же, как описано во второй таблице.
Полученные при расчетах результаты в калориях нужно перевести в граммы — так будет удобнее составлять меню и определять объем порций.
Если нет времени и желания считать все вручную, можно воспользоваться одним из калькуляторов, представленных в интернете.
