Как набрать мышечную массу?

24.11.2023
Как набрать мышечную массу?
Как набрать мышечную массу?  спортивный рацион питания



Многие люди мечтают о красивом и подтянутом теле, о сильных и рельефных мышцах. Но как набрать массу, если вы не обладаете генетическими предпосылками к этому? Есть ли какие-то секреты или хитрости, которые помогут достичь желаемого результата? Или же все зависит только от вашего упорства и трудолюбия?

В этой статье расскажем, зачем вообще нужно набирать мышечную массу и как это проще всего сделать.

Зачем набирать массу?


Как набрать мышечную массу?  спортивный рацион питания


Набор мышечной массы — это не только эстетическая цель, позволяющая выглядеть лучше и привлекать внимание противоположного пола. Это важный фактор для здоровья и благополучия. Вот некоторые преимущества, которые он дает:

  • Улучшение обмена веществ. Мышечная ткань активно расходует энергию, даже когда вы находитесь в покое. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Это помогает контролировать вес и предотвращать ожирение.

  • Укрепление костей и суставов. Нагрузки на мышцы стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и прочной. Это снижает риск остеопороза, переломов и других травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сильные мышцы поддерживают суставы, уменьшая нагрузку на хрящи и связки, и предупреждают развитие артрита, артроза и других заболеваний суставов.

  • Повышение иммунитета и сопротивляемости к болезням. Улучшается кровообращение, лимфоток, доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Это способствует укреплению иммунной системы, повышению защитных сил организма и уменьшению воспалительных процессов. Мышечная сила помогает бороться с инфекциями, вирусами и бактериями, снижает риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

  • Улучшение психологического состояния и настроения. Повышается уровень эндорфинов — гормонов счастья, улучшающий настроение, снимающих стресс и депрессию, увеличивающих уверенность в себе и самоуважение. Кроме того, мышечная сила делает вас более энергичными, активными и жизнерадостными, улучшает работоспособность, концентрацию и память, способствует развитию творческих способностей и лидерских качеств.

Можно ли справиться самостоятельно?


Как набрать мышечную массу?  спортивный рацион питания


Набор мышечной массы — это достаточно сложный и длительный процесс, требующий знаний, опыта, дисциплины и мотивации. Вы можете попытаться набрать ее самостоятельно, но в этом случае вы рискуете совершить ошибки, которые могут привести к травмам, перенапряжению, переутомлению, потере интереса и отсутствию прогресса. Кроме того, можно потратить много времени и денег на неэффективные и некачественные продукты, упражнения и диеты, не соответствующие индивидуальным особенностям, целям и потребностям.

Поэтому, если вы хотите вырастить мускулы быстро, безопасно и качественно, лучше обратиться к профессионалам, которые составят для вас оптимальный план действий, подберут подходящие упражнения, режим труда и отдыха, проконтролируют вашу технику выполнения, интенсивность, продолжительность и частоту тренировок, адекватность восстановления и скорректируют программу в зависимости от вашего состояния и результатов.

Одним из лучших способов получить квалифицированную помощь в этом является прохождение программы «Спортивная диетология и нутрициология» (540 ч.) от НЦРДО. Это уникальный курс, который позволит вам получить знания и навыки в области спортивного питания, необходимые для эффективного набора мышечной массы. Вы узнаете, как правильно составлять рацион, какие продукты и добавки выбирать, как считать калории и макронутриенты, как подбирать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), как учесть свой тип телосложения, уровень физической активности, возраст, пол и другие факторы, влияющие на метаболизм и потребность в питании.

Спортивное питание


Как набрать мышечную массу?  спортивный рацион питания


Набор мышечной массы невозможен без правильного и сбалансированного рациона. Это основа, на которой строится ваше тело. Без достаточного количества белка, жировых и углеводных продуктов, витаминов, минералов и других питательных веществ вы не сможете наращивать мускулы, а будете только терять их. Поэтому необходимо соблюдать следующие принципы питания:

  • В ежедневном рационе должно быть больше калорий, чем вы расходуете. Это значит, что вы должны находиться в калорийном избытке, то есть получать больше энергии, чем тратить на свою жизнедеятельность и физическую активность. Только в этом случае ваш организм будет иметь достаточно ресурсов для роста мышц при наборе. Как правило, нужно съедать на 300-500 калорий больше, чем ваша суточная потребность. Рассчитать калорийность и свою суточную потребность в калориях можно с помощью специальных формул или онлайн-калькуляторов, учитывающих вес, рост, возраст, пол, уровень физической активности и цель.

  • Съедать достаточно белка. Белок — это строительный материал для мышц, поэтому без него вы не сможете вырастить мускулы. Белок участвует во многих других процессах в организме: в образовании гормонов, антител, ферментов и т.д. Поэтому важно включать в рацион достаточно белка каждый день. Как правило, достаточно съедать 1,5-2 грамма белка на кг веса. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молоко, соя, бобовые, орехи, семена. А еще для набора достаточного количества белка можно использовать специальные белковые добавки: протеиновые порошки, батончики, напитки и т.д., чтобы увеличить принимаемое ежедневно количество белка.

  • Съедать достаточно жира. Жир — это не только источник энергии, но и важный элемент для работы организма. Он участвует в синтезе гормонов, в том числе тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Жир помогает усваивать витамины, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей, суставов и других тканей. Как правило, достаточно съедать 0,8-1 грамм жира на килограмм веса. Источниками могут быть растительные масла, семена, авокадо, жирная рыба, молочные продукты, яйца. Важно принимать специальные жировые добавки: рыбий жир, МСТ-масло, омега-3 и т.д.

  • Питаться разнообразно и качественно. Необходимо не только правильное соотношение белков, жиров и углеводов, но и разнообразие и качество еды, которую вы употребляете. Старайтесь потреблять как можно больше разной продукции, содержащей разные витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты, белки и другие полезные вещества, которые поддерживают здоровье вашего тела, иммунитет, регенерацию и мышечный рост. Необходимо избегать или ограничивать употребление продукции, содержащей трансжиры, холестерин, соль, консерванты, красители, ароматизаторы и другие вредные вещества, способные негативно влиять на организм.

  • Соблюдать режим и частоту приемов пищи. Для набора мышечной массы требуется не только правильный выбор пищи, но и правильное распределение ее по времени и частоте. Вы должны стараться съедать 5-6 небольших приемов пищи в день, чтобы обеспечить организм постоянным поступлением питательных веществ, а также предотвратить чувство голода и переедание. Принимайте пищу в определенное время, чтобы сформировать у себя привычку и ритм приемов пищи, и синхронизировать их с вашими тренировками. Это поможет обеспечить организму необходимую энергию и питательные вещества для эффективной тренировки и восстановления.

Спорт


Как набрать мышечную массу?  спортивный рацион питания


Питание — это важная, но не единственная составляющая набора мышечной массы. Чтобы наращивать мускулы, нужно правильно и регулярно тренироваться. Тренировки — это стимул, заставляющий мускульную ткань адаптироваться к нагрузке и расти. Без них вы не сможете вырастить мускулы, вы только накопите жир. Необходимо соблюдать следующие принципы тренировок:

  • Выбирать базовые упражнения. Это силовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп тела одновременно, например, приседания, жимы, тяги, подтягивания и т.д. Эти упражнения позволяют вам использовать большие веса, создавать большой объем нагрузки и стимулировать мышечный рост. Они улучшают вашу выносливость, координацию, баланс и функциональность. Необходимо сделать базовые упражнения основой тренировочной программы, а изолирующие упражнения, которые включают в работу одну группу (сгибания, разгибания, сведения и т.д.), использовать в качестве дополнения.

  • Следовать прогрессии нагрузки. Это постепенное увеличение интенсивности, объема или сложности тренировки с течением времени. Это необходимо для того, чтобы организм не адаптировался к одной и той же нагрузке и продолжал расти. Если вы будете делать одно и то же количество повторений, подходов и веса каждую тренировку, вы не сможете нарастить мускулы, сможете только сохранить ее. Поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузку, например, добавляя вес, повторения, подходы, уменьшая отдых, меняя упражнения, темп, угол и т.д.

  • Соблюдать оптимальную частоту, продолжительность и интенсивность занятий. Эти параметры определяют, сколько стимула вы даете своим мышцам и сколько времени вы даете им для восстановления и роста. Если вы тренируетесь слишком часто, слишком долго или слишком сильно, вы можете перетренироваться и перенапрячься, что приведет к травмам, ухудшению результатов и потере мышечной массы. Если вы тренируетесь слишком редко и недолго, вы не дадите своим мышцам достаточного стимула для роста и не сможете нарастить мускулы. Как правило, нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, по 45-90 минут за тренировку, с интенсивностью 70-85% от вашего максимума.

  • Следовать принципу сверхкомпенсации. Сверхкомпенсация — это процесс, при котором мышечная ткань восстанавливается и растет после тренировки, становясь сильнее и больше, чем была до нее. Это значит, что вы должны давать мышцам достаточно времени для восстановления и роста, а не тренировать их каждый день. Если вы тренируете одну и ту же группу мускулов слишком часто, вы не даете ей возможности компенсироваться и не сможете нарастить мускулы. Используйте разные схемы разделения упражнений, например, торс/ноги, верхняя/нижняя часть тела, трехдневный сплит и т.д., чтобы оптимизировать вашу частоту тренировок и прогресс набора мышечной массы.

Набор мышечной массы — это серьезный и долгий процесс, требующий знаний, усилий, терпения и целеустремленности. Мы желаем вам успехов в этом и надеемся, что наша статья была для вас полезной и интересной. 


Не нравится
Все статьи

Преподаватели

Отзывы о НЦРДО

* - по состоянию на 21 февраля 2024 года

НЦРДО – курсы дополнительного образования
НАВЕРХ
Вы смотрели
0