БЖУ — это аббревиатура, означающая «белки, жиры и углеводы». Это три главных вида питательных веществ, требующихся для правильной работы нашего организма. Они обеспечивают нас энергией, принимают участие в постройке и регенерации клеток и тканей, регулируют метаболизм и гормональный фон, поддерживают иммунитет и здоровье наших систем и органов. Без этих веществ мы не сможем жить, но их избыток или дефицит может привести к болезням, а также к торможению похудения и коррекции фигуры. Поэтому так важно знать, что такое БЖУ, как они воздействуют на организм и зачем нужен контроль над их потреблением.
Белки
Белки — это сложные молекулы, они состоят из аминокарбоновых кислот, играющих главную роль в строительстве всех клеток нашего тела. Значимость белков неоспорима: они требуются для роста и развития, для формирования мышечной, костной и кожной тканей, волос, ногтей, а также антител к вирусам, гормонов, энзимов. Они принимают участие в транспортировке кислорода, питательных веществ и энергии кровью, в защите от инфекций и воспалений, регулировании рН и водного баланса.
Получение белков возможно из разных источников, но не все они одинаково полезны и одинаково хорошо усваиваются. В зависимости от того, сколько незаменимых аминокарбоновых кислот (тех, синтез которых наш организм не способен осуществлять самостоятельно) содержится в белке, его можно разделить на полноценный и неполноценный. Полноценный тип белков включает все 9 незаменимых аминокислот и легко усваивается. Такой тип белков содержат продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, продукты на основе молока. Неполноценный тип белка не включает или включает недостаточно незаменимых аминокарбоновых кислот. Его можно найти в растительных продуктах, злаках, бобовых, орехах, семенах. Чтобы получить полноценный тип белков из растительных источников, необходимо сочетать разные продукты, например, кашу с орехами, хлеб с фасолью, рис с соей.
Суточная потребность в белках зависит от возраста, пола, веса, физической активности, состояния здоровья и цели. В среднем, взрослому требуется употреблять 0,8-1,2 г белка на килограмм веса в сутки. Для спортсменов, беременных женщин и кормящих матерей, людей с повышенным физическим или умственным напряжением, а также для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, потребность белка может быть повышенной — до 1,5-2 г на кг веса в день. Однако не стоит злоупотреблять этими веществами, так как это способно привести к перегрузке почек, печени, обезвоживанию, потере кальция, нарушению кислотно-щелочного баланса и другим негативным последствиям. Также важно учитывать, что белки содержат 4 килокалории (ккал) на грамм, избыток калорийности может привести к торможению похудения и коррекции фигуры.
Жиры
Это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Употребление жиров способствует выполнению множества важных процессов в нашем теле. Они:
-
являются второстепенным источником энергии после углеводов, при этом содержат 9 килокалорий (ккал) на грамм;
-
служат строительным материалом для клеточных мембран, нервных волокон, гормонов и других биологически активных веществ;
-
участвуют в переносе и усвоении жирорастворимых витаминов (А, D, E, K) и антиоксидантов;
-
поддерживают температуру, защищая органы от переохлаждения;
-
создают ощущение сытости и удовольствия от еды;
-
обеспечивают вкус и аромат пищи.
Жиры бывают разных типов в зависимости от состава и свойств. Самое важное разделение жиров — на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный тип жиров можно отыскать в продуктах животного происхождения: в мясе, сливочном масле, сыре, сметане, и растительного (например, кокосовое и пальмовое масло). Они твердые и легко окисляются при нагреве. Переизбыток таких жиров в составе рациона приводит к росту уровня холестерина в крови, возникновению атеросклероза, ишемии сердца, мозговых кровоизлияний и других болезней. Поэтому врачи рекомендуют потреблять насыщенные жиры в минимальном количестве — из расчета не более 10% от общего количества в день.
Ненасыщенный тип жиров содержится в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе, морепродуктах. Они жидкие и более устойчивы к окислению. Они делятся на одноненасыщенные и полиненасыщенные.
-
Одноненасыщенные можно найти в оливковом, подсолнечном, кукурузном, арахисовом маслах, в разных видах орехов, в авокадо. Они способствуют улучшению состояния кожного и волосяного покрова, повышению иммунитета и защите от воспалений.
-
Полиненасыщенные содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном, соевом, кедровом, виноградном маслах, а также в семенах льна, чиа, конопли. В их состав входит два вида жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они незаменимы для нашего организма и должны поступать с едой. Омега-3 и омега-6 улучшают работу сердца, мозга, сосудов, глаз, суставов, нормализуют давление, сахар, свертываемость крови, уменьшают риск тромбов, инфарктов, депрессии, деменции и других болезней. Однако важно соблюдать баланс расчета между омега-3 и омега-6, так как их избыток или дефицит может привести к нарушению обменных процессов, воспалениям, аллергии, иммунодефициту и другим проблемам. Лучшее соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но в современном питании без коррекции оно часто достигает 1:20 и выше, что плохо сказывается на здоровье. Поэтому, чтобы привести этот показатель в норму, рекомендуется увеличивать потребление продуктов богатых омега-3 (рыба, морепродукты, орехи, семена), а также принимать специальные добавки, содержащие рыбий жир или растительные источники омега-3.
Диетологи рекомендуют потреблять ненасыщенные жиры в количестве из расчета 20-30% от общего количества в день. При этом необходимо выбирать качественные масла, не подвергать их сильному нагреванию, хранить в темных и холодных местах, избегать жареной, жирной, копченой, консервированной пищи, фаст-фуда, маргарина, трансжиров, образующихся при гидрогенизации растительных масел и использующихся в производстве многих продуктов питания. Употребление трансжиров очень опасно, так как они способствуют развитию атеросклероза, диабета, ожирения, рака и других болезней.
Углеводы
Это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для нашего организма, так как легко расщепляются и превращаются в глюкозу — универсальное топливо для всех клеток. Углеводы участвуют в построении нуклеиновых кислот, гликопротеинов, гликолипидов. Кроме того, они способствуют сохранению воды в организме, поддерживают работу кишечника, улучшают настроение и умственную активность.
Эти вещества бывают разных типов в зависимости от сложности их строения и скорости их усвоения. Самое важное разделение — на простые и сложные.
В состав простых углеводов входят одна или две молекулы, они быстро попадают в кровь, вызывая резкий скачок сахара и инсулина. Содержание этих углеводов можно найти в сахаре, меде, джеме, конфетах, печенье, шоколаде, соке, газированных напитках, фруктах и ягодах. Они дают быстрый прилив энергии, но приводят к сильному голоду, перееданию, накоплению жира, снижению чувствительности к инсулину, развитию диабета, кариеса и других заболеваний. Поэтому допустимо употребление этих углеводов в минимальном количестве — из расчета не более 10% от общего количества углеводов в день. Учтите это при составлении рациона.
В состав сложных углеводов входят три и более молекул, они медленно попадают в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара и инсулина. Они содержатся в злаках, крупах, хлебе, макаронах, картофеле, овощах, бобовых, орехах, семенах. Они дают медленный прилив сил и энергии, длительное чувство сытости, поддерживают работу мозга, мышц, печени, поставляют витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества. Однако, употребление не всех сложных углеводов одинаково полезно. В зависимости от того, насколько легко они расщепляются на простые сахара, их можно разделить на пищевые и непищевые. Пищевые углеводы подвергаются пищеварению и усвоению, а непищевые — нет. Непищевые — это клетчатка, которая не питает нас, но очень важна для здоровья кишечника, так как стимулирует его перистальтику, связывает и выводит токсины, холестерин, соли тяжелых металлов, радионуклиды и другие вредные вещества, а также поддерживает нормальную микрофлору, которая производит витамины и защищает от инфекций. Клетчатка помогает контролировать аппетит, снижая скорость усвоения углеводов и увеличивая объем пищи, что создает ощущение сытости. Она содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах, семенах, а также в специальных добавках (целлюлоза, пектин, агар-агар, гуаровая камедь).
Пищевые углеводы, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Для оценки этого показателя используется гликемический индекс (ГИ), который показывает, на сколько процентов увеличивается уровень глюкозы в крови после употребления определенного продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, которой присваивается ГИ равный 100. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее он повышает сахар в крови и тем больше инсулина вырабатывается поджелудочной железой для его утилизации. Быстрые углеводы имеют ГИ выше 70, медленные — ниже 55, средние — от 55 до 70. Они содержатся в сахаре, меде, джеме, конфетах, печенье, шоколаде, соке, газированных напитках, белом хлебе, манке, рисе, картофеле, моркови, бананах, винограде и других продуктах. Медленные же можно найти в цельнозерновых злаках, крупах, хлебе из цельного зерна, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, овощах, зелени, яблоках, грушах, апельсинах, грейпфрутах и других продуктах ежедневного рациона.
Если вы хотите более точно и профессионально контролировать уровень белков, жиров и углеводов, приглашаем вас пройти курс «Протоколы расчета КБЖУ» (190 ч.). А если вы хотите не только контролировать свое питание, но и помогать другим людям в процессе поддержания здоровья, вас могут заинтересовать курсы обучения по вопросам питания от НЦРДО. Один из таких курсов — это «Основы диетологии и консультирования по вопросам питания» (240 ч.), который включает в себя теоретические и практические занятия, самостоятельную работу, контрольные задания и итоговую аттестацию.
Зачем контролировать?
Это необходимые и полезные для нашего организма вещества, но их количество и качество должны быть сбалансированы и соответствовать индивидуальным потребностям и целям. Контроль их соотношения при похудении и не только позволяет:
-
обеспечить оптимальный уровень энергии и работоспособности;
-
поддержать здоровье организма;
-
предупредить или вылечить заболевания, связанные с нарушением обмена веществ;
-
регулировать вес и состав тела, снижая жировую и увеличивая мышечную массу, что помогает похудеть;
-
улучшить внешний вид, состояние кожи, волос, ногтей;
-
повысить настроение, самооценку, уверенность в себе.
Для того, чтобы контролировать белки, жиры и углеводы, необходимо знать, сколько их нужно в день, какие продукты их содержат и в каком соотношении, а также как правильно их сочетать и готовить. Для этого можно использовать разные методы:
-
подсчет калорий (ккал), веществ и их соотношения с помощью специальных таблиц, калькуляторов калорийности, приложений, весов, измерительных ложек и стаканов;
-
использование готового рациона, меню, рецептов, составленных профессиональными диетологами;
-
применение простых правил: размер порции, тарелочная модель, правило 80/20, правило 3-х часов и другие;
-
следование определенным системам правильного питания: раздельное питание, низкоуглеводная диета, система палео-питания, вегетарианство, веганство и другие.
Какой бы метод контроля вы не выбрали, главное, чтобы он был эффективным, безопасным, удобным и приятным для вас. Не нужно голодать, изнурять себя, отказываться от любимых продуктов и блюд, если в этом нет необходимости по медицинским показаниям, просто чтобы сбросить вес или для поддержания его на низком уровне. Чтобы держать вес под контролем, необходимо научиться есть правильные продукты, питаться разумно, вкусно и с удовольствием, учитывая свои потребности, предпочтения и возможности, а также ввести в привычку регулярные тренировки.
