![Основные принципы и правила здорового питания для того, чтобы сбросить лишний вес. Материал НЦРДО. протоколы расчета КБЖУ](/upload/medialibrary/0ce/0ceea7d9032fa17cf39b969b7fe144da.jpg)
Правильное питание — один из ключевых факторов для похудения и поддержания здоровья. Но правильная сочетаемость продуктов питания не менее важна. В статье расскажем, какие продукты лучше сочетать, а какие — нет, чтобы добиться снижения веса и улучшить свою жизнь.
Основные принципы сочетания продуктов
![Основные принципы и правила здорового питания для того, чтобы сбросить лишний вес. Материал НЦРДО. протоколы расчета КБЖУ](/upload/medialibrary/12c/12c4493f17b41c192d5ba00c8e290df8.jpg)
Существует несколько основных принципов сочетания продуктов, которые помогут вам правильно составить свое меню для похудения. Они основаны на том, что разные продукты требуют разного времени и условий для переваривания, а также на том, какие вещества они содержат и как взаимодействуют друг с другом.
-
Не сочетайте белки и углеводы. Белки — это продукты животного происхождения, например, рыба, яйца, сыр, творог. Углеводы — растительного происхождения, в частности, хлеб, крупы, картофель, макароны, сладости. Белки требуют кислой среды для усвоения, а углеводы — щелочной. Если их смешать, они будут мешать друг другу перевариваться, что вызовет у вас тяжесть, вздутие, газы, запоры. Кроме того, углеводы способствуют повышению уровня в крови инсулина, из-за которого накапливаются жиры, особенно в сочетании с белками. Поэтому, если вы хотите похудеть, лучше употреблять эти элементы отдельно, с интервалом в 3-4 часа. Например, меню на завтрак может включать яичницу с овощами, на обед — гречку с салатом, на ужин — рыбу с овощами.
-
Сочетайте белки с овощами. Овощи — это источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, они несут огромную пользу для здоровья и похудения. Овощи не содержат в составе крахмала, поэтому не конфликтуют с белками и даже помогают им перевариваться. Они создают ощущение насыщения и уменьшают аппетит, что способствует снижению калорийности в рационе питания. Старайтесь кушать белки с овощами, а не с продуктами с высоким содержанием крахмала. Например, на обед можно съесть курицу с брокколи, на ужин — яйца с помидорами.
-
Сочетайте углеводы с овощами. Углеводы дают энергию, которая необходима для нормальной работы мозга, мышц, сердца и всего организма. Но не все они сослужат добрую службу, если ваша цель — сбросить вес. Существуют сложные и простые углеводы. Сложные содержатся в цельных злаках, бобах, овощах. Они усваиваются медленно, постепенно повышая уровень сахара в крови, и обеспечивают длительное чувство сытости. Простые содержатся в сахаре, меде, фруктах, соках, мучных изделиях. Они перевариваются быстро, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови, и стимулируют острое чувство голода спустя короткое время. В целях снижения веса лучше предпочесть сложные углеводы простым, и сочетать их с овощами, усиливающими их положительный эффект. Например, меню на завтрак может включать овсянку с яблоком, меню на обед — гороховый суп с салатом, на ужин — картофель с огурцами.
-
Не сочетайте разные виды белков, лучше предпочесть их раздельное употребление. Они требуют разного времени для переваривания и разных ферментов. Если их смешивать, они будут конкурировать за ферменты и замедлять пищеварение. Кроме того, разные виды белков могут вызывать разные реакции иммунной системы, которая может воспринять их как чужеродные агенты и начать бороться с ними, что может спровоцировать воспаление, аллергию, отеки. Лучше есть один вид белка за прием пищи, а не смешивать их. Например, в меню на обед можно внести мясо или рыбу, а не мясное блюдо с рыбой, на ужин — яйца или сыр, а не яйца с сыром.
-
Нельзя сочетать фрукты с другими продуктами питания. Фрукты — это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и простых углеводов. Они, безусловно, очень полезны для здоровья организма, и могут даже помочь вам похудеть, но требуют особого подхода к употреблению, так как перевариваются быстрее, чем другая пища, и способны вызывать брожение и гниение в желудке, если смешивать их с другими продуктами. Лучше есть фрукты отдельно от другой пищи, с интервалом в 1-2 часа. Не смешивайте фрукты с молочкой, это может раздражать желудок и ЖКТ, и ухудшать усвоение кальция. Их сочетание с крахмальными продуктами — тоже плохая идея, так как это приводит к росту уровня сахара в крови и накапливанию жира. Сочетание фруктов с белками замедляет пищеварение и может вызвать гниение в кишечнике.
Если вы хотите узнать больше о правильном сочетании продуктов, а также о других аспектах правильного питания, мы приглашаем вас пройти наши курсы:
-
Протоколы расчета КБЖУ — курс, на котором вы научитесь правильно рассчитывать суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, составлять индивидуальный рацион питания по КБЖУ. Эта программа поможет вам контролировать вес и улучшить здоровье.
-
Основы диетологии и консультирования по вопросам питания — курс, на котором вы получите базовые знания о диетологии, пищевых веществах, пищеварении, обмене веществ, пищевых аллергиях и непереносимости пищи, диетах и питании при разных заболеваниях. Этот курс поможет вам понять, как питание влияет на здоровье и самочувствие, а также научит вас консультировать других людей по вопросам питания.
Как правильно сочетать продукты по гликемическому индексу?
![протоколы расчета КБЖУ протоколы расчета КБЖУ](/upload/medialibrary/4e7/4e77a61fc26abd0f1f572131630d0fec.jpg)
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем меньше времени продукт переваривается и тем больше инсулина выделяется поджелудочной железой, чтобы снизить уровень глюкозы. Инсулин — это гормон, регулирующий обмен углеводов и жиров. Если этого гормона выделяется слишком много, он стимулирует накопление жира, особенно в области живота, и препятствует его сжиганию. Кроме того, частые скачки инсулина способны привести к развитию сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца, сосудов и других проблем. Поэтому важно учитывать гликемический индекс продуктов и сочетать их правильно.
-
Пища с высоким ГИ (более 70) быстро повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резкий выброс инсулина после приема пищи. К ней относятся: сахар, мед, сиропы, сладости, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, вареная морковь, арбуз. Их лучше избегать или употреблять в минимальном количестве и только в сочетании с продуктами с низким ГИ, чтобы снизить их влияние на инсулин в крови.
-
Пища со средним ГИ (от 56 до 69) умеренно повышает уровень глюкозы в крови и вызывает умеренный выброс инсулина. К ней относятся: бананы, ананасы, киви, манго, хурма, сухофрукты, медовые хлопья, овсянка, гречка, пшено, кукуруза, свекла, тыква. Их нельзя употреблять в большом количестве, и желательно есть в сочетании с продуктами с низким ГИ.
-
Еда с низким ГИ (менее 55) медленно повышает уровень глюкозы в крови и вызывает слабый выброс инсулина. К ней относятся: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, персики, сливы, черешня, вишня, ягоды, цельнозерновой и ржаной хлеб, бурый рис, бобовые, чечевица, фасоль, горох, соя, брокколи, капуста, цветная капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры, салат, шпинат, грибы. Их можно употреблять в любом количестве и в любом сочетании, так как они не влияют на инсулин в крови, а наоборот, помогают его стабилизировать.
Здоровое питание и правильное сочетание продуктов — это не только способ похудеть и улучшить свое здоровье, но и возможность наслаждаться вкусной и разнообразной пищей. Если вы будете следовать простым правилам, описанным в этой статье, вы сможете составить свое индивидуальное меню, которое будет удовлетворять вашим потребностям и предпочтениям. Не бойтесь экспериментировать, пробовать новые вкусы и сочетания, слушать свой организм и наслаждаться каждым приемом пищи.