Правильное питание — один из ключевых факторов для похудения и поддержания здоровья. Но правильная сочетаемость продуктов питания не менее важна. В статье расскажем, какие продукты лучше сочетать, а какие — нет, чтобы добиться снижения веса и улучшить свою жизнь.
Основные принципы сочетания продуктов
Существует несколько основных принципов сочетания продуктов, которые помогут вам правильно составить свое меню для похудения. Они основаны на том, что разные продукты требуют разного времени и условий для переваривания, а также на том, какие вещества они содержат и как взаимодействуют друг с другом.
-
Не сочетайте белки и углеводы. Белки — это продукты животного происхождения, например, рыба, яйца, сыр, творог. Углеводы — растительного происхождения, в частности, хлеб, крупы, картофель, макароны, сладости. Белки требуют кислой среды для усвоения, а углеводы — щелочной. Если их смешать, они будут мешать друг другу перевариваться, что вызовет у вас тяжесть, вздутие, газы, запоры. Кроме того, углеводы способствуют повышению уровня в крови инсулина, из-за которого накапливаются жиры, особенно в сочетании с белками. Поэтому, если вы хотите похудеть, лучше употреблять эти элементы отдельно, с интервалом в 3-4 часа. Например, меню на завтрак может включать яичницу с овощами, на обед — гречку с салатом, на ужин — рыбу с овощами.
-
Сочетайте белки с овощами. Овощи — это источник клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, они несут огромную пользу для здоровья и похудения. Овощи не содержат в составе крахмала, поэтому не конфликтуют с белками и даже помогают им перевариваться. Они создают ощущение насыщения и уменьшают аппетит, что способствует снижению калорийности в рационе питания. Старайтесь кушать белки с овощами, а не с продуктами с высоким содержанием крахмала. Например, на обед можно съесть курицу с брокколи, на ужин — яйца с помидорами.
-
Сочетайте углеводы с овощами. Углеводы дают энергию, которая необходима для нормальной работы мозга, мышц, сердца и всего организма. Но не все они сослужат добрую службу, если ваша цель — сбросить вес. Существуют сложные и простые углеводы. Сложные содержатся в цельных злаках, бобах, овощах. Они усваиваются медленно, постепенно повышая уровень сахара в крови, и обеспечивают длительное чувство сытости. Простые содержатся в сахаре, меде, фруктах, соках, мучных изделиях. Они перевариваются быстро, вызывая резкий скачок уровня глюкозы в крови, и стимулируют острое чувство голода спустя короткое время. В целях снижения веса лучше предпочесть сложные углеводы простым, и сочетать их с овощами, усиливающими их положительный эффект. Например, меню на завтрак может включать овсянку с яблоком, меню на обед — гороховый суп с салатом, на ужин — картофель с огурцами.
-
Не сочетайте разные виды белков, лучше предпочесть их раздельное употребление. Они требуют разного времени для переваривания и разных ферментов. Если их смешивать, они будут конкурировать за ферменты и замедлять пищеварение. Кроме того, разные виды белков могут вызывать разные реакции иммунной системы, которая может воспринять их как чужеродные агенты и начать бороться с ними, что может спровоцировать воспаление, аллергию, отеки. Лучше есть один вид белка за прием пищи, а не смешивать их. Например, в меню на обед можно внести мясо или рыбу, а не мясное блюдо с рыбой, на ужин — яйца или сыр, а не яйца с сыром.
-
Нельзя сочетать фрукты с другими продуктами питания. Фрукты — это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и простых углеводов. Они, безусловно, очень полезны для здоровья организма, и могут даже помочь вам похудеть, но требуют особого подхода к употреблению, так как перевариваются быстрее, чем другая пища, и способны вызывать брожение и гниение в желудке, если смешивать их с другими продуктами. Лучше есть фрукты отдельно от другой пищи, с интервалом в 1-2 часа. Не смешивайте фрукты с молочкой, это может раздражать желудок и ЖКТ, и ухудшать усвоение кальция. Их сочетание с крахмальными продуктами — тоже плохая идея, так как это приводит к росту уровня сахара в крови и накапливанию жира. Сочетание фруктов с белками замедляет пищеварение и может вызвать гниение в кишечнике.
Если вы хотите узнать больше о правильном сочетании продуктов, а также о других аспектах правильного питания, мы приглашаем вас пройти наши курсы:
-
Протоколы расчета КБЖУ — курс, на котором вы научитесь правильно рассчитывать суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах, составлять индивидуальный рацион питания по КБЖУ. Эта программа поможет вам контролировать вес и улучшить здоровье.
-
Основы диетологии и консультирования по вопросам питания — курс, на котором вы получите базовые знания о диетологии, пищевых веществах, пищеварении, обмене веществ, пищевых аллергиях и непереносимости пищи, диетах и питании при разных заболеваниях. Этот курс поможет вам понять, как питание влияет на здоровье и самочувствие, а также научит вас консультировать других людей по вопросам питания.
Как правильно сочетать продукты по гликемическому индексу?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем меньше времени продукт переваривается и тем больше инсулина выделяется поджелудочной железой, чтобы снизить уровень глюкозы. Инсулин — это гормон, регулирующий обмен углеводов и жиров. Если этого гормона выделяется слишком много, он стимулирует накопление жира, особенно в области живота, и препятствует его сжиганию. Кроме того, частые скачки инсулина способны привести к развитию сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца, сосудов и других проблем. Поэтому важно учитывать гликемический индекс продуктов и сочетать их правильно.
-
Пища с высоким ГИ (более 70) быстро повышает уровень глюкозы в крови и вызывает резкий выброс инсулина после приема пищи. К ней относятся: сахар, мед, сиропы, сладости, белый рис, картофель, кукурузные хлопья, вареная морковь, арбуз. Их лучше избегать или употреблять в минимальном количестве и только в сочетании с продуктами с низким ГИ, чтобы снизить их влияние на инсулин в крови.
-
Пища со средним ГИ (от 56 до 69) умеренно повышает уровень глюкозы в крови и вызывает умеренный выброс инсулина. К ней относятся: бананы, ананасы, киви, манго, хурма, сухофрукты, медовые хлопья, овсянка, гречка, пшено, кукуруза, свекла, тыква. Их нельзя употреблять в большом количестве, и желательно есть в сочетании с продуктами с низким ГИ.
-
Еда с низким ГИ (менее 55) медленно повышает уровень глюкозы в крови и вызывает слабый выброс инсулина. К ней относятся: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, персики, сливы, черешня, вишня, ягоды, цельнозерновой и ржаной хлеб, бурый рис, бобовые, чечевица, фасоль, горох, соя, брокколи, капуста, цветная капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры, салат, шпинат, грибы. Их можно употреблять в любом количестве и в любом сочетании, так как они не влияют на инсулин в крови, а наоборот, помогают его стабилизировать.
Здоровое питание и правильное сочетание продуктов — это не только способ похудеть и улучшить свое здоровье, но и возможность наслаждаться вкусной и разнообразной пищей. Если вы будете следовать простым правилам, описанным в этой статье, вы сможете составить свое индивидуальное меню, которое будет удовлетворять вашим потребностям и предпочтениям. Не бойтесь экспериментировать, пробовать новые вкусы и сочетания, слушать свой организм и наслаждаться каждым приемом пищи.
